Tomates: como o ferro e a histamina podem afectar a absorção de licopeno

Os tomates aparecem em tudo, de saladas a molhos para massa, mas a forma como os combinamos à mesa pode, sem darmos por isso, reduzir o seu impacto na saúde.

Uma investigação recente indica que alguns ingredientes muito comuns, quando consumidos em conjunto com tomate, podem diminuir de forma acentuada a absorção do seu antioxidante de destaque. Isto não significa riscar o molho de tomate do prato - significa, sim, pensar melhor no que o acompanha.

Os tomates são saudáveis, mas o momento e as combinações contam

Os tomates são muitas vezes vistos como um “alimento saudável” - e com razão. Fornecem vitaminas, minerais e compostos vegetais associados ao suporte do coração, da pele e da visão.

Entre esses compostos, um dos mais estudados é o licopeno. Trata-se de um pigmento vermelho da família dos carotenoides, responsável pela cor do tomate maduro. Vários trabalhos relacionam uma maior ingestão de licopeno com melhor saúde da próstata e com um risco mais baixo de algumas doenças crónicas.

“O licopeno só faz o seu trabalho se o corpo o conseguir absorver bem - e certas combinações alimentares podem reduzir essa absorção quase para metade.”

Cientistas da Ohio State University analisaram quanto licopeno era absorvido quando um extracto de tomate era ingerido com diferentes tipos de alimentos. O ponto-chave foi comparar refeições ricas em ferro com refeições semelhantes, mas sem ferro extra.

Porque é que alimentos ricos em ferro “chocam” com o licopeno do tomate

No estudo, voluntários saudáveis beberam um batido preparado com extracto de tomate. Em alguns dias, consumiram-no juntamente com alimentos ricos em ferro; noutros dias, beberam uma bebida comparável, mas sem adição de ferro.

Depois, foram avaliados os níveis de licopeno no sangue e noutros fluidos corporais. Quando havia ferro, a absorção de licopeno foi claramente mais baixa.

“Os investigadores relataram que refeições com ferro podem reduzir quase para metade a quantidade de licopeno que chega à corrente sanguínea.”

Este efeito é relevante para hábitos quotidianos, porque certas combinações são frequentes, por exemplo:

• Molho de tomate com lentilhas ou feijão
• Sumo de tomate servido com cereais de pequeno-almoço enriquecidos com ferro
• Ensopados ricos em tomate à base de grão-de-bico ou outras leguminosas

Estes pratos não são “pouco saudáveis”, mas podem ser menos eficazes a fornecer os benefícios associados ao licopeno. A dietista francesa Julie Boët, que comentou estes resultados, sublinha ainda que leguminosas, fruta seca e muitos vegetais verdes podem ter teores de ferro surpreendentemente elevados.

Então é para evitar estas refeições por completo?

Não. O ferro é um mineral essencial, e fontes vegetais como lentilhas e feijão são particularmente importantes, sobretudo para vegetarianos. O que o estudo sugere é que, se o objectivo for maximizar o licopeno, pode fazer sentido separar, com alguma frequência, alimentos muito ricos em ferro de refeições com muito tomate - em vez de os juntar sempre no mesmo prato.

Por exemplo, optar por uma massa com molho de tomate ao almoço e, ao jantar, uma salada de lentilhas sem tomate, em vez de fundir as duas coisas numa única receita.

Como combinar tomates para tirar o máximo partido

Se, por um lado, o ferro pode atrapalhar, por outro há ingredientes que tornam o licopeno mais fácil de aproveitar. O licopeno é lipossolúvel, ou seja, é melhor absorvido quando é ingerido com gordura - e ainda mais quando o tomate é cozinhado de forma suave.

“Tomates cozinhados com uma pequena quantidade de gordura saudável, como azeite, podem fornecer mais licopeno utilizável do que fatias cruas comidas sem acompanhamento.”

Melhores parceiros para os seus tomates

Especialistas em nutrição recomendam frequentemente juntar tomate com uma combinação de gorduras saudáveis e alimentos ricos noutros antioxidantes. Eis pares especialmente eficazes:

Objectivo	Combinação inteligente com tomate	Exemplo de prato
Aumentar a absorção de licopeno	Gorduras saudáveis (azeite, abacate, frutos secos)	Salada de tomate e abacate com azeite e nozes esmagadas
Aumentar a variedade de antioxidantes	Fontes de vitamina C (pimento, citrinos, ervas frescas)	Salada de tomate e pimento com gomos de laranja e salsa
Tornar o licopeno mais biodisponível	Cozedura ligeira + gordura	Molho de tomate cozinhado lentamente com azeite virgem extra

Gorduras saudáveis que ajudam

• Azeite: uma opção ideal em saladas, molhos e legumes assados com tomate.
• Abacate: combina bem com tomate em saladas, em tostas ou em tacos.
• Frutos secos e sementes: amêndoas, nozes ou sementes de girassol por cima de pratos com tomate.

Ao aquecer ligeiramente o tomate, as paredes celulares degradam-se e libertam licopeno. Se juntar a isso um fio de gordura, cria condições óptimas para a absorção.

• Molho de tomate caseiro cozinhado em lume brando com um pouco de azeite.
• Sopa ou puré de tomate enriquecidos com uma colher de azeite ou natas.

Quando os tomates podem desencadear sintomas: a questão da histamina

Para lá dos antioxidantes, o tomate contém outro composto que pode ser problemático para algumas pessoas: a histamina. A histamina é uma substância natural envolvida em respostas imunitárias e na digestão, mas, em indivíduos sensíveis, níveis elevados podem provocar sintomas.

Em quem tem intolerância à histamina ou certas alergias, podem surgir:

• Desconforto digestivo após refeições com muito tomate
• Dores de cabeça ou enxaquecas
• Rubor ou reacções cutâneas

“Tomates combinados com outros alimentos ricos em histamina, como queijos curados ou carnes curadas, podem levar algumas pessoas a ultrapassar o seu limiar de tolerância.”

Alimentos ricos em histamina que muitas vezes são consumidos com tomate incluem:

• Queijos curados (cheddar, parmesão, queijos azuis)
• Charcutaria e carnes curadas (salame, presunto, chouriço)
• Produtos fermentados (chucrute, molho de soja, alguns pickles)
• Álcool, sobretudo vinho e cerveja

O álcool pode abrandar a degradação da histamina, o que tende a intensificar reacções indesejadas. Uma pizza com queijo curado, presunto curado e um copo de vinho tinto pode ser uma “tempestade perfeita” para quem é sensível à histamina.

A dietista Julie Boët refere que quem suspeita de intolerância pode lidar melhor com tomates frescos e bem maduros do que com versões concentradas - como polpa/pasta de tomate, ketchup ou molhos cozinhados durante muito tempo - que frequentemente apresentam um teor de histamina mais elevado.

Estratégias simples para refeições do dia a dia

Se o seu objectivo é o licopeno

• Planeie, todas as semanas, pelo menos algumas refeições à base de tomate com pouca adição de ferro.
• Use azeite ao cozinhar ou temperar pratos com tomate.
• Junte abacate ou um punhado de frutos secos a saladas de tomate.
• Acrescente extras ricos em vitamina C, como pimentos, citrinos ou ervas frescas.

Se depende de ferro de origem vegetal

Equilibrar ferro e licopeno é possível com um pouco de organização. Para alguém com uma alimentação vegetariana, um dia pode ser assim:

• Pequeno-almoço: cereais enriquecidos com ferro com fruta, mas sem sumo de tomate.
• Almoço: massa com tomate e manjericão com azeite, mas sem lentilhas ou feijão.
• Jantar: guisado de lentilhas e espinafres, com pouco ou nenhum tomate.

Desta forma, continua a obter ferro e licopeno - apenas em momentos diferentes.

Ler os sinais do seu corpo

A investigação em nutrição aponta tendências na população, mas a tolerância individual conta. Se se sente bem após uma pizza rica em tomate com carnes curadas e queijo, a histamina pode não ser um problema para si. Se, pelo contrário, tem com frequência dores de cabeça ou desconforto digestivo depois dessas refeições, pode valer a pena ajustar as combinações.

Pode experimentar uma versão mais “leve”: uma salada de tomate fresco com mozzarella em vez de queijo curado, frango grelhado em vez de salame e água com gás em vez de vinho. Depois, observe se os sintomas mudam.

“Pense no tomate como um ingrediente-base flexível cujo valor para a saúde muda consoante o que coloca à sua volta.”

Compreender estas interacções permite afinar a lista de compras sem abdicar dos pratos preferidos. O molho de tomate pode continuar no menu; apenas pode aparecer mais vezes ao lado de azeite e ervas frescas e, um pouco menos frequentemente, junto de grandes porções de leguminosas muito ricas em ferro ou de tábuas com enchidos e queijos curados.