Nova técnica culinária: reduza o arsénio no arroz até 73%.

Quem consome arroz com frequência não está apenas a ingerir hidratos de carbono e fibra: em certos casos, pode também estar a ingerir arsénio. Esta substância existe naturalmente no solo e na água, mas pode acumular-se no organismo e, a longo prazo, causar problemas de saúde. Investigadores testaram recentemente uma forma de cozinhar arroz que reduz de forma significativa o teor de arsénio, sem “lavar” por completo os nutrientes.

Porque é que o arroz consegue acumular tanto arsénio

O arsénio está presente de forma natural em rochas e solos. Com a chuva e a erosão, pode passar para as águas subterrâneas e para as águas de superfície. É aqui que surge a dificuldade: o arroz cresce em água.

Nos arrozais inundados, a planta está continuamente em contacto com água que pode conter arsénio. Através das raízes, o arroz absorve parte dessa substância e armazena-a parcialmente no grão - e é precisamente esse grão que chega depois ao prato, seja sob a forma de arroz branco ou arroz integral.

Em comparação com outros cereais, como o trigo ou a aveia, o arroz tende a absorver arsénio com maior facilidade. Por esse motivo, as entidades de fiscalização acompanham este tema com especial atenção. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa a ingestão de arsénio inorgânico a um risco acrescido de vários tipos de cancro, sobretudo na pele e nos pulmões. Também são discutidos danos nos vasos sanguíneos e efeitos no sistema nervoso.

"O arroz é um alimento básico em todo o mundo - precisamente por isso, qualquer redução do teor de arsénio tem um impacto enorme na saúde de muitas pessoas."

Para limitar a exposição, existem valores-limite claros na União Europeia: para arroz branco, o limite é de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma; para arroz integral, 0,25 miligramas por quilograma. Estas regras orientam a produção e a comercialização. No entanto, no dia a dia da cozinha, a Europa ainda não dispõe de recomendações práticas e específicas sobre como cozinhar arroz da forma mais eficaz para reduzir o arsénio.

O que valem, na prática, as dicas do TikTok e companhia

Nas redes sociais circulam muitos “truques”: lavar o arroz várias vezes, deixá-lo de molho durante a noite, cozer sem escorrer, ou usar panela eléctrica de arroz. As afirmações são contraditórias - entre “resolve tudo” e “não faz diferença nenhuma”.

A agência norte-americana FDA analisou métodos comuns com mais detalhe e recomenda cozer o arroz com uma grande quantidade de água: seis a dez partes de água para uma parte de arroz. No fim, deve escorrer-se o excesso de água.

Cozer com muita água: eficaz contra o arsénio, fraco para os nutrientes

Este método clássico “tipo massa” funciona mesmo: o teor de arsénio pode diminuir cerca de 40 a 60%. O arsénio passa para a água de cozedura e desaparece quando a água é deitada fora.

O problema é que, juntamente com a água, também se perdem nutrientes importantes. Segundo a FDA, os níveis de:

• folato (uma forma de ácido fólico),
• ferro,
• niacina (vitamina B3)
• e tiamina (vitamina B1)

diminuem aproximadamente 50 a 70%. Para quem usa o arroz com regularidade como fonte nutricional, isto representa uma perda relevante.

Também é comum recomendar-se - mas com expectativas exageradas - o simples enxaguamento do arroz antes de cozinhar. De acordo com a FDA, lavar reduz apenas de forma mínima o arsénio, e ainda pode remover vitaminas e minerais presentes à superfície dos grãos. O benefício para a saúde acaba por ser limitado.

"Lavar o arroz, por si só, não chega - e cozinhar num caldeirão de água remove vitaminas a mais."

Método do arroz com arsénio: “escaldar e absorver” reduz 73% do arsénio

Investigadores da Universidade de Sheffield avaliaram uma técnica que oferece um compromisso substancialmente melhor. O estudo foi publicado na revista científica “Science of the Total Environment” e foi divulgado por vários meios.

A lógica junta duas ideias: puxar o arsénio para a água o mais cedo possível e, depois, terminar a cozedura de modo mais delicado, evitando a perda contínua de nutrientes. Os autores descrevem um processo com escaldamento prévio e cozedura por absorção.

Como aplicar o método passo a passo

No quotidiano, é uma técnica simples, sem necessidade de equipamento especial:

1. Meça o arroz e passe-o rapidamente por água fria para remover pó superficial (opcional).
2. Leve o arroz a ferver em bastante água limpa.
3. Deixe ferver vigorosamente durante cinco minutos.
4. Escorra totalmente a água e deite-a fora - é aqui que fica grande parte do arsénio dissolvido.
5. Junte água fresca novamente, mas desta vez apenas a quantidade necessária para ser absorvida durante a cozedura (consoante o tipo de arroz, cerca de 1,5 a 2 vezes o volume).
6. Cozinhe em lume médio, com tampa, até a água ser absorvida e o arroz ficar com a textura desejada.

O resultado: em média, o arsénio desce 73% no arroz branco e 54% no arroz integral. Ao mesmo tempo, a maioria dos nutrientes mantém-se melhor do que no método de “muita água”. O zinco - importante para o sistema imunitário e para o metabolismo - permanece, em grande parte, no grão.

"Com apenas cinco minutos extra ao fogão, é possível reduzir bastante o arsénio no arroz - sem o transformar num deserto de nutrientes."

Arroz branco vs. integral: variedades e grupos mais expostos ao arsénio

A carga de arsénio varia bastante conforme a região de cultivo e a variedade. O arroz integral tende a conter mais arsénio do que o arroz branco, porque as camadas externas do grão concentram mais resíduos. O reverso é que essas mesmas camadas são também ricas em fibra e minerais - um conflito clássico entre benefício nutricional e exposição.

Para quem come arroz apenas ocasionalmente, não há motivo para pânico. O tema torna-se mais relevante para quem consome produtos de arroz com grande regularidade, por exemplo:

• crianças que comem frequentemente bolachas de arroz ou papas de arroz,
• adultos que incluem arroz como acompanhamento várias vezes por semana,
• pessoas que, por motivos culturais ou pessoais, dependem muito do arroz como principal fonte de hidratos de carbono,
• consumidores habituais de bebidas de arroz e massa de arroz.

Nestes casos, qualquer estratégia que reduza a exposição merece atenção - sobretudo quando a ingestão se mantém elevada durante anos.

Sugestões práticas para o dia a dia com arroz

A nova técnica de cozedura é uma peça importante, mas não substitui o bom senso. Quem quiser reduzir o risco pode combinar várias abordagens:

• Alternar tipos de arroz, por exemplo basmati, jasmim, parboilizado e integral.
• Variar as fontes de hidratos de carbono: planear batatas, massa, milho-miúdo, bulgur ou cuscuz.
• Para bebés e crianças pequenas, optar por produtos explicitamente testados quanto a arsénio.
• Evitar usar arroz todos os dias como componente principal de todas as refeições.
• Quando o consumo é frequente, aplicar o método de escaldamento e cozedura por absorção.

Para quem usa panela eléctrica de arroz, é possível adaptar: pré-cozer o arroz cinco minutos numa panela, escorrer a água, transferir o arroz com água fresca para a panela eléctrica e terminar a cozedura aí.

O que o arsénio faz no organismo - e porque a dose é determinante

O arsénio interfere com vários processos metabólicos. O arsénio inorgânico - a forma que pode estar presente no arroz - é associado a:

• maior risco de cancro (incluindo pele, pulmão e bexiga),
• danos nos vasos sanguíneos,
• impacto no sistema nervoso,
• efeitos negativos no desenvolvimento infantil quando a exposição é elevada e prolongada.

Intoxicações agudas por consumo “normal” de arroz na Europa são extremamente raras; aqui, a preocupação é a soma de pequenas doses repetidas ao longo de muitos anos. É por isso que as autoridades tentam reduzir a exposição em toda a cadeia - do campo até à panela.

Na prática, isto significa que ninguém precisa de riscar o arroz da alimentação. Quem quer continuar a comer o seu caril preferido ou sushi pode fazê-lo. Com um método de cozedura ajustado e alguma diversidade nos acompanhamentos, a ingestão acumulada ao longo do tempo pode cair de forma significativa.

Verificação rápida: o que significa “arsénio inorgânico”

Em muitos textos, aparece a distinção entre arsénio orgânico e inorgânico. As formas orgânicas existem, por exemplo, em algumas algas marinhas e são consideradas menos preocupantes. O arsénio inorgânico está mais próximo das formas associadas a risco e é aquele a que se referem os valores-limite.

No caso do arroz, o foco incide sobretudo no arsénio inorgânico proveniente do solo e da água. As análises distinguem especificamente esta forma quando avaliam a contaminação. Ao ler estudos ou relatórios de entidades oficiais, vale a pena verificar estes termos para interpretar correctamente os números.

É particularmente relevante que, com medidas simples na cozinha doméstica, se consigam efeitos grandes. O método descrito não altera o sabor do arroz, exige apenas alguns minutos adicionais e reduz um risco real que muitas pessoas nem suspeitam estar presente no prato.