Estudo mostra: Só caminhar não basta - este exercício extra é essencial para a boa forma.

Uma nova investigação dos EUA vem agora alertar: para uma protecção física realmente eficaz, é preciso mais do que isso.

Quem anda muito a pé tende a sentir que já está “do lado certo”. A aplicação de passos dá metas cumpridas, o cão já foi passeado, o trajecto para o trabalho faz-se a andar - parece suficiente, pensa-se. Uma análise de grande dimensão realizada nos Estados Unidos vem abanar esta sensação e deixa uma mensagem clara: caminhar é um excelente ponto de partida, mas está longe de ser o programa completo que protege de forma consistente o coração, os músculos e o metabolismo.

Caminhar é o desporto de lazer mais comum - mas tem limites

A equipa de investigação liderada por Christiaan Abildso, da West Virginia University, analisou entrevistas telefónicas a quase 400.000 adultos. A pergunta era directa: qual é a actividade física ou desportiva mais praticada nos tempos livres? As opções incluíam 75 actividades diferentes.

O resultado foi inequívoco, tanto em contexto urbano como rural: a escolha número um é caminhar. Cerca de 44% dos participantes referiram passeios ou marcha a bom ritmo como a sua actividade principal. Seja em grandes cidades, localidades pequenas ou zonas remotas, calçar os sapatos e sair continua a ser o clássico.

"Caminhar é o tipo de movimento mais escolhido - mas muitas pessoas ficam, com isso, claramente abaixo das recomendações de saúde."

Fora do caminhar, surge uma diferença muito marcada entre cidade e campo:

• Zonas rurais: destacam-se tarefas como jardinagem, caça, pesca e trabalhos físicos ligados a quintas e campos.
• Cidades: em áreas urbanas, é mais frequente optar por corrida, treino de força, ciclismo ou aulas de dança.

Em resumo, o contexto em que se vive influencia de forma evidente o tipo de actividade que se adopta: onde existem ciclovias, ginásios, parques e clubes, criam-se rotinas distintas das zonas com grandes distâncias, pouca infraestrutura e uma carga de esforço físico mais integrada no dia-a-dia.

Apenas um quarto cumpre as metas oficiais de actividade física

O ponto central do estudo foi simples: afinal, caminhar como actividade dominante chega para cumprir as recomendações de exercício?

As autoridades de saúde dos EUA - num enquadramento semelhante ao da OMS e de entidades de saúde noutros países - definem dois objectivos:

• Resistência (cardiorrespiratória): pelo menos 150 minutos por semana de actividade de intensidade moderada (por exemplo, caminhar a passo vivo, em que ainda é possível conversar).
• Músculos: pelo menos 2 dias por semana com treino direcionado para fortalecer grandes grupos musculares (braços, pernas e tronco).

Entre as pessoas que referem caminhar como a principal actividade de lazer, apenas cerca de 25% atingem os dois objectivos em simultâneo. Ou seja: só uma em cada quatro pessoas que “aposta no caminhar” soma tempo suficiente e, ao mesmo tempo, inclui trabalho muscular com regularidade.

Um dado particularmente expressivo: aproximadamente 22% dos adeptos do caminhar falham ambas as recomendações. Estão “em movimento” de forma vaga, mas sem chegar nem à duração necessária nem a estímulos musculares relevantes.

"Quem só dá um passeio descontraído sente-se activo - mas, para a saúde, fica muitas vezes numa zona cinzenta."

Isto ajuda a perceber o essencial: caminhar, sobretudo num ritmo confortável, gera frequentemente um estímulo demasiado baixo para optimizar o impacto na tensão arterial, no açúcar no sangue, no peso corporal e na massa muscular. Para muitas pessoas, é necessária uma segunda “coluna” de treino.

Cidade vs. campo: onde é mais fácil manter-se activo (segundo o estudo dos EUA sobre caminhar)

Outra leitura dos dados mostra que, em média, quem vive no meio rural é menos activo do que quem vive na cidade. Pode parecer contra-intuitivo, porque o imaginário do campo sugere “muito ar livre”.

Há, porém, razões plausíveis:

• menor acesso a ginásios, clubes desportivos e aulas próximas
• poucas ciclovias ou percursos seguros para correr junto a estradas movimentadas
• distâncias maiores, com maior dependência do automóvel em vez de ir a pé ou de bicicleta
• trabalho por turnos e horários irregulares em várias profissões

Nas cidades, a oferta costuma ser mais ampla: ginásios acessíveis, parques, campos desportivos públicos, piscinas, estúdios de ioga e dança. Isso reduz barreiras para experimentar actividades diferentes e manter a consistência.

Porque caminhar, por si só, muitas vezes não chega

Profissionais de saúde sublinham há anos que o exercício ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes, depressão e até alguns tipos de cancro. O problema é que o efeito depende da dose - e do tipo de estímulo.

Quando se caminha devagar, o gasto energético é reduzido, a frequência cardíaca sobe pouco e o envolvimento muscular é limitado. Para obter adaptações de treino reais, o corpo precisa de sinais mais fortes; caso contrário, o benefício fica aquém do potencial.

Três factores pesam especialmente:

• Ritmo: caminhar depressa, com respiração acelerada mas ainda com capacidade para falar, conta como intensidade moderada. Passear sem esforço, em regra, não.
• Duração: é comum sobrestimar o tempo activo. Dez minutos até à padaria parecem “muito movimento”, mas ficam bem abaixo do recomendado.
• Força muscular: caminhar trabalha um pouco pernas e glúteos, mas desafia muito pouco o tronco, as costas, os braços e a musculatura profunda.

"O corpo precisa tanto de resistência como de força - caminhar, na maioria dos casos, cobre apenas uma parte."

Que segunda actividade complementa melhor o caminhar

Os resultados sugerem que a comunicação em saúde pública e no consultório precisa de ser mais específica: dizer apenas “mexer-se mais” é curto. Importa como a pessoa se mexe - e que actividade se junta ao caminhar para tornar o plano mais completo.

Complementos simples para o dia-a-dia

Quem não gosta de ginásio pode, ainda assim, criar uma segunda base para além dos passeios. Exemplos práticos:

• Exercícios com peso do corpo como agachamentos, flexões na parede, lunges ou pranchas em casa
• Subir escadas em vez de elevador - várias vezes ao dia
• Jardinagem com transporte, levantamento e cavar como forma natural de treino de força
• Dançar - de Zumba a uma playlist na sala, desde que o pulso suba
• Banda elástica (Theraband) ou halteres leves para sessões curtas enquanto se vê televisão

Mesmo duas sessões de 20–30 minutos por semana podem ser decisivas, desde que exijam os músculos de forma intencional.

O que funciona bem em zonas rurais

Fora dos centros urbanos, também é possível tirar partido do que já existe. Quem trabalha numa quinta, empilha lenha ou transporta cargas pesadas já cria estímulos musculares importantes. O ponto-chave é garantir que esse esforço acontece com regularidade e de forma planeada.

Estratégias úteis incluem:

• definir horários fixos para blocos curtos de força, por exemplo após o trabalho
• usar cargas adicionais em deslocações que já seriam feitas, como levar caixas de bebidas
• criar pequenos grupos desportivos locais - por exemplo, caminhada e depois um bloco de força num parque infantil

Como chegar, de facto, aos 150 minutos por semana

Muita gente não se apercebe de quantas sessões semanais são necessárias para atingir 150 minutos. Uma conta simples ajuda a visualizar:

Frequência por semana	Duração por sessão	Tempo total
5 dias	30 minutos	150 minutos
3 dias	50 minutos	150 minutos
7 dias	cerca de 20–25 minutos	140–175 minutos

Assim, quem em dias úteis caminha a bom ritmo durante cerca de meia hora - para ir trabalhar, fazer compras ou na pausa de almoço - fica numa zona segura. Se a isso se juntarem duas sessões curtas de força, o perfil ideal torna-se muito mais alcançável.

O que a investigação não mostra - e porque continua a importar

Os dados analisados são de 2019, portanto anteriores à pandemia de COVID-19. Em muitos países, os hábitos de actividade física mudaram desde então: mais teletrabalho, ginásios encerrados durante períodos, e novos hábitos como correr ou andar de bicicleta que surgiram em contexto de confinamentos. Avaliações futuras terão de esclarecer se, no conjunto, as pessoas ficaram mais activas ou mais sedentárias.

Ainda assim, a mensagem central mantém-se: alguns passeios por semana são um bom começo, mas não substituem um plano de movimento bem estruturado. Para proteger coração e músculos a longo prazo, vale a pena usar o caminhar como base - e acrescentar, de forma deliberada, uma segunda actividade.

Ideias concretas para um “plano de duas colunas”

Muitas pessoas não falham por falta de vontade, mas por falta de estrutura. Um exemplo de plano semanal poderia ser:

• Segunda-feira: 30 minutos de caminhada a passo vivo
• Terça-feira: 20 minutos de exercícios de força com peso do corpo
• Quarta-feira: 30 minutos a caminhar, idealmente com algumas subidas leves
• Quinta-feira: descanso ou pequenas deslocações activas no quotidiano
• Sexta-feira: 30 minutos de passeio em ritmo acelerado
• Sábado: 20–30 minutos de jardinagem, dança ou treino em casa
• Domingo: caminhada mais longa, ao gosto do momento

A vantagem é manter o caminhar como parte central da rotina, mas com um suporte robusto de força ao lado. É, no fundo, o que este estudo norte-americano aponta de forma indirecta: movimento, sim - e quanto mais, melhor - mas com variedade suficiente para oferecer ao corpo todos os componentes de uma condição física realmente sólida.