Jogging: passos mais curtos e frequência de passada para correr mais leve

Dra. Mariana Filipa Sequeira • May 27, 2026 08:05

Num semáforo, um homem entretém-se a tocar no smartwatch, inspira fundo duas vezes e arranca numa espécie de trote. Primeiro solto, depois cada vez mais rápido: as passadas alongam-se, quase “cinematográficas”. No papel, parece atlético. Na rua, soa a pequenos trovões a bater no asfalto. Cada contacto com o chão é um golpe breve que se sente pelo corpo todo. Vou ao lado, no passeio, ouço-lhe a respiração pesada e vejo-o abrandar imperceptivelmente depois da segunda esquina. Este tipo de corrida é familiar a quase toda a gente que, a certa altura, se motivou para “jogar a sério”. Sabe bem ao ego - e, ao mesmo tempo, rouba energia a uma velocidade que nem sabíamos ser possível. Há um pequeno ajuste, discreto, que muda tudo.

Porque é que, ao fazer jogging, exageramos por instinto

Assim que apertamos os atacadores, começa a passar-nos um filme na cabeça: anúncios de desporto, influencers de corrida, maratonistas ao nascer do sol. E, sem darmos por isso, o subconsciente prega-nos uma partida: queremos parecer iguais. Grandes, leves, rápidos. O resultado são passadas demasiado longas - o pé aterra muito à frente do corpo. Por fora, parece dinâmico; por dentro, sente-se como um “descontrolo controlado”. A bacia oscila, o tronco trabalha mais do que gostaríamos. E aparece aquele aviso silencioso: estamos a forçar algo que não quer fluir.

Uma treinadora de corrida que acompanhei num parque em Colónia chama a isto “passo Superman”. Aponta para um dos seus atletas: início dos 30, bem treinado, cheio de ambição. Os pés aterram quase um sapato inteiro à frente do joelho. O calcanhar bate primeiro e o resto do corpo vem a tremer atrás. Em menos de dois quilómetros já se percebe o esforço. O pormenor curioso: o relógio mostra um ritmo decente, mas a frequência cardíaca já está bem dentro da zona vermelha. Numa pausa curta, ele admite: “Corro assim há anos, sempre achei que tinha de ser assim, senão não se fica mais rápido.” Uma frase que, ao que parece, a treinadora ouve vezes sem conta.

A verdade, sem dramatismos: o corpo tolera mal passadas longas no jogging durante muito tempo. Do ponto de vista biomecânico, no chamado overstriding - quando o pé aterra demasiado à frente do centro de gravidade - acontece um pequeno “choque” a cada contacto. As forças de travagem aumentam, o joelho absorve mais impacto, e a anca tem de estabilizar o que nunca foi feito para estar tão “travado”. É energia que se perde no chão, em vez de nos empurrar para a frente. Já passadas mais curtas, com uma cadência mais alta, aproveitam melhor o sistema elástico de tendões e músculos: como se existisse um trampolim invisível debaixo de cada pé. Menos travagem, mais retorno. De repente, o corpo passa a trabalhar com a física - e não contra ela.

Como passadas mais curtas tornam a corrida subitamente mais fácil

O ponto-chave é um número pouco vistoso: a frequência de passada (cadência). Muitos corredores recreativos andam algures nas 150–160 passadas por minuto e, para compensar, alongam a passada. Experimenta brincar com um valor como 165–175 passadas por minuto. Sem violência - como um metrónomo discreto ao fundo. Imagina que estás apenas a “trincar” um pouco mais depressa, sem mudar muito o ritmo global. O pé tende a cair mais naturalmente por baixo do corpo. O impacto soa mais baixo, a aterragem parece mais estável. Nos primeiros minutos é estranho, quase como se estivesses a proibir-te de dar passadas “a sério”. E depois acontece aquele momento esquisito em que deixas de lutar contra o chão e passas a correr com o chão.

O erro mais comum é começar demasiado agressivo: ouvem “cadência alta” e saltam de 155 directamente para 190. Ao fim de dois treinos, as gémeas estão duras como pedra e a motivação desaparece. Sejamos honestos: quase ninguém mantém uma revolução dessas por vontade própria. O caminho mais realista é subir primeiro só cinco passadas por minuto, durante uma a duas semanas. Depois, talvez mais cinco. Em paralelo, baixa conscientemente um pouco o ritmo - sobretudo nas primeiras tentativas. Não faz mal se o relógio parecer “lento” durante uns dias. O corpo precisa de margem para gravar novos padrões de movimento, em vez de estar apenas a sobreviver.

“A maioria dos corredores recreativos não corre demasiado devagar; corre demasiado forte para a técnica que tem”, diz a treinadora no parque, enquanto o atleta passa por nós com passadas claramente mais curtas. “Quando têm coragem de encurtar a passada, de repente ficam mais rápidos - mas só quando deixam de tentar forçar isso.”

Praticar primeiro passadas mais curtas em ritmo fácil - a técnica e o sistema nervoso precisam de calma para se adaptarem.
Mudar apenas uma variável de cada vez - ou subir ligeiramente a cadência, ou mexer no ritmo, sem misturar tudo ao mesmo tempo.
Ouvir o som do impacto - contacto mais silencioso = boa direcção; “chapadas” altas =, muitas vezes, passada longa demais ou calcanhar demasiado pesado.
Incluir blocos curtos de técnica uma a duas vezes por semana, em vez de tentar transformar todas as corridas - consistência vence perfeccionismo.
Verificar o estilo de vez em quando - olhar para a sombra, vitrinas, ou um vídeo no telemóvel para alinhar a sensação com a realidade.

O que muda quando aprendemos a ouvir, a sério, o nosso estilo de corrida

A parte interessante começa quando a teoria vira experiência. O corredor de Colónia passa algumas semanas a encurtar deliberadamente a passada. Conta que, no início, parecia “ridiculamente curto”. Até que chega uma manhã em que sai de casa e percebe: o corpo já faz aquilo sozinho - sem pensar, sem contar. A frequência cardíaca, ao mesmo ritmo, baixa; os joelhos queixam-se menos; e as corridas longas deixam de parecer uma luta por cada quilómetro. Ele continua sem correr tempos de maratona. Mas dá a sensação de estar, pela primeira vez, a habitar o próprio corpo, em vez de tropeçar ao lado dele.

É aí que está o lado emocional desta questão, que parece apenas técnica. Passadas demasiado longas são, muitas vezes, uma tentativa de parecer “rápido” para fora. Passadas mais curtas são um acordo silencioso com o que realmente conseguimos - e com o que o corpo pode oferecer quando o deixamos. Há algo de desarmante nisso. Troca-se a pose dramática, o passo de “olha como sou atlético”. Em troca, ganha-se algo raro no quotidiano: um movimento que não vive a raspar o limite, mas que parece sustentável. Quase como se, a correr, estivéssemos finalmente a chegar a algum lado - em vez de estar sempre a fugir para algum lado.

Talvez, em breve, te voltes a ver num semáforo, a reparar discretamente na técnica de quem passa. As aterragens barulhentas. As passadas esticadas. As caras tensas. E talvez, nesse exacto instante, notes como tu próprio arrancas - com passadas mais curtas do que o teu ego permitia antes. Em troca, mais redondas. Mais calmas. Continuas a fazer voltas normais pelas mesmas ruas de sempre. Só que o chão parece diferente. Mais silencioso. Já não há um filme “heroico” na cabeça; há antes uma cena tranquila da vida real. Uma que, talvez, até apeteça partilhar.

Ponto-chave	Detalhe	Mais-valia para o leitor
Passadas mais curtas reduzem as forças de travagem	O pé aterra mais perto do centro de gravidade, menos impacto, mais “rolar” do apoio	Menos stress nas articulações, menor risco de lesão, treino mais estável a longo prazo
Cadência ligeiramente mais alta poupa energia	Maior uso do retorno elástico de tendões e músculos	Mais distância com menos desgaste, melhor base para evoluir no ritmo
A mudança de passada leva tempo	Ajustes pequenos de 5–10 passadas por minuto e blocos regulares de técnica	Forma realista de mudar a técnica sem sobrecarga nem frustração

FAQ:

Como sei se as minhas passadas são demasiado grandes? Sinais típicos: aterragens barulhentas, “travagem” visível com o calcanhar à frente do corpo, subida rápida da frequência cardíaca a um ritmo moderado e a sensação de ter de estar sempre a “puxar” para a frente.

Existe uma frequência de passada ideal para toda a gente? Não, mas muita gente fica na faixa de cerca de 165–180 passadas por minuto em ritmo fácil. Mais importante do que um número perfeito é não ficares muito abaixo disso e ires subindo gradualmente.

Como posso treinar a cadência na prática? Conta durante 30 segundos as passadas de um só pé e duplica o valor, ou usa a indicação de cadência do relógio. Depois, acrescenta ao treino intervalos curtos de um a três minutos com cadência ligeiramente mais alta, alternados com pausas a correr no teu estilo habitual.

Passadas mais curtas dão automaticamente lesões na gémea? Só se fizeres a mudança depressa demais e de forma radical. Se aumentares a cadência devagar e juntares algum reforço das gémeas com corridas fáceis, a musculatura costuma adaptar-se bem.

Passadas mais curtas não me vão tornar mais lento? No início, costuma parecer que sim, porque baixas o ritmo para sentires a técnica. A médio prazo, a eficiência melhora. Muita gente nota que, com o mesmo esforço, corre mais depressa ou aguenta mais - o ganho de velocidade aparece com atraso.