A Articulação do Quadril

A articulação da anca é uma das mais complexas - e mais importantes - quando ensinamos movimento, seja numa aula de Yoga ou noutra modalidade. É uma zona onde estabilidade e mobilidade precisam de coexistir, e onde pequenos desalinhamentos podem ter impacto em todo o corpo.

Na minha experiência a dar aulas de Yoga em grupo, especialmente com transições rápidas, nem sempre é simples educar os alunos com a profundidade necessária. Acabamos por recorrer muitas vezes a indicações como: “eleva a partir da anca”, “não colapses na zona lombar”, “encaixa o cóccix”, “traz o umbigo em direção à coluna”.

Mas o que é que isto significa, na prática - sobretudo para ti, enquanto professor(a) de Yoga? Que sinais de alerta podes estar a ignorar e como podes melhorar o teu conhecimento, as tuas pistas verbais e os ajustes manuais?

Let us recap some of the anatomical principles of the hip joint.

Os ossos da anca ligam os membros inferiores do esqueleto axial ao esqueleto apendicular.

A pélvis é constituída por 4 ossos

• The right and left hip bones
• The ilium (upper portion)
• The ischium (back portion)
• The pubis (front portion)

Estes ossos fundem-se entre si na idade adulta.

O sacro e o cóccix, muitas vezes chamados de “osso do rabo”, também fazem parte da pélvis.

What is a joint?

Uma articulação é definida quando duas ou mais partes do esqueleto se encontram. As articulações existem para permitir diferentes graus e tipos de movimento.

Uma articulação tem duas funções: mobilidade e estabilidade. E é com base nestes componentes que se classificam.

A articulação da anca é livremente móvel e, por isso, é classificada como uma articulação sinovial. Mais especificamente, é uma articulação esferóide (ball and socket).

Features of synovial joints include

• Articular (hyaline) cartilage covering the ends of the bones that form the joint
• The joint cavity is lubricated by synovial fluid (think of WD-40).
• They are strengthened or reinforced by collateral or accessory ligaments.
• A fluid filled sack called a Bursae provides cushioning
• Tendon sheaths provide protection by wrapping themselves around tendons that are exposed to friction.

Uma articulação esferóide consiste numa “bola”, formada pela cabeça de um osso, que roda dentro de uma “cavidade” (socket) de outro. Este tipo de articulação tem a maior amplitude de movimento, permitindo flexão, extensão, adução, abdução, circundução e rotação. Outro exemplo de ball and socket joint é o ombro.

Em comparação, a articulação do ombro tende a ser mais móvel e menos estável; a anca, mais estável e menos móvel. Joint integrity refere-se ao equilíbrio entre mobilidade e estabilidade.

Pensa nas ancas como um dos principais “pilares” para manter o corpo estável e equilibrado.

The Sacroiliac (SI) joint

A articulação sacroilíaca (SI) é onde o sacro se liga à pélvis (crista ilíaca).

Characteristics of the SI Joint

• Small and very strong, reinforced by strong surrounding ligaments
• Very little motion
• Transmits force of upper body to the pelvis and legs
• Acts as a shock absorbing structure

A zona sacral da coluna pode irritar-se com facilidade, sobretudo em posturas de Yoga mais avançadas, como flexões à frente intensas, torções fortes, aberturas amplas de pernas e até extensões (backbends).

Muscles of the Hip

Os músculos da anca passam da pélvis para o osso da coxa (fémur) e, em alguns casos, até cruzam a articulação do joelho. Os músculos maiores dão forma à coxa (pensa, por exemplo, em quadríceps bem definidos). A maioria destes músculos desempenha mais do que uma ação na anca.

Os músculos são agrupados de acordo com o movimento na anca: flexores, extensores, adutores, etc.

Main hip flexors

Rectus femoris – faz parte do grupo dos quadríceps e é usado na maioria dos asanas em pé. Exemplos de posturas de fortalecimento incluem equilíbrios em pé, warrior, tree e boat pose. Asanas de alongamento incluem bow pose, ambas as pernas em backbends e a perna de trás nas posturas de warrior, crescent lunge.

Sartorius – conhecido como o músculo “em fita” mais longo do corpo. Também é ativado em posturas em pé, tal como o rectus femoris. Pela sua extensão e pelo local onde insere na tíbia, é usado em posturas sentadas como easy pose e lotus. É alongado em reclined hero pose.

Iliopsoas – inclui psoas major, iliacus e psoas minor. Uma postura de fortalecimento para este grupo é standing hand to big toe posture. Para alongar este grupo muscular, experimenta half bridge pose. O psoas é um estabilizador.

Main hip abductors

Tensor fasciae latae – este músculo fica à frente do gluteus maximus, na lateral da anca. Ao praticares variações de gate pose, vais fortalecer este músculo. É ativado na maioria dos asanas em pé e em wide legged forward folds. A perna da frente em pigeon pose alonga o TFL.

Gluteus medius – músculo muitas vezes negligenciado, “escondido” pelo gluteus maximus.
Gluteus minimus – ainda mais profundo do que o gluteus maximus está o gluteus minimus.
Para fortalecer os glúteos, pratica gate pose e variações de “jane fonda”. Para alongar, explora as sensações em variações de supine spinal twist.

Main hip Extensors

Gluteus maximus – um dos músculos mais pesados do corpo. Todas as posturas de warrior, bridge pose, full wheel, camel, locust e cobra fortalecem o glute max. Opções de alongamento incluem supine twists, happy baby e child’s pose.

Hamstrings – muitas vezes são alongados em excesso nas sequências de Yoga. É um grupo muscular essencial para aquecer corretamente. Bow pose fortalece os hamstrings. Opções de alongamento incluem forward folds com joelhos estendidos, plough pose e downward facing dog.

Main hip adductors

Adductor magnus, brevis, longus – em conjunto, estes músculos fazem adução e rotação lateral da anca. Posturas em pé que usam os adutores como estabilizadores fortalecem este grupo, por exemplo intense side stretch. Bound angle pose e happy baby facilitam o alongamento.

Gracilis – um músculo mais fino que percorre a parte interna da coxa. As posturas referidas acima para adductor magnus, brevis e longus vão fortalecer e alongar também.

Pectineus – um pequeno músculo “encaixado” entre o psoas major e o adductor longus. Também é fortalecido em pyramid pose e em qualquer postura em pé que use os adutores para estabilizar. Bound angle pose, happy baby e quaisquer posturas em pé ou sentadas com pernas afastadas alongam o Pectineus.

Deep Hip outward rotator

Piriformis – o maior dos seis rotadores externos. Pode ser frequentemente responsável por compressão/irritação do nervo ciático.
Quadratus femoris – muito próximo dos sit bones.
Asanas que fortalecem os rotadores externos profundos incluem half moon pose, goddess pose, lotus, bound angle pose e tree. Variações de seated twist e pigeon pose são ideais para alongar este grupo muscular.

Hip inward rotator

Gluteus medius & minimus
Tensor fasicae latae
Semitendinosus, semimembranosus – Muscles of the quadriceps
Pectineus
Gracilis
Todos estes músculos têm outras ações principais já referidas. Os rotadores internos podem ser fortalecidos em reclined hero pose e standing forward folds. Goddess pose, lotus e bound angle pose podem ser usados para aplicações de alongamento.

What do we understand energetically about the hip joint?

Como professores de Yoga, reconhecemos que as ancas armazenam muita tensão emocional. Os dois primeiros chakras localizam-se na região inferior da anca. Muladhara, ou chakra raiz, fica na base da coluna. Quando está em harmonia, sentimo-nos seguros, estáveis e com “pés assentes na terra”. O segundo chakra situa-se na zona inferior do pavimento pélvico. Svadhisitana, ou chakra sacral, está ligado à sexualidade, desejo, prazer e procriação. Se tens dificuldade em largar o controlo e deixar fluir, podes notar resistência em posturas de abertura profunda da anca.

Diz-se que o medo do futuro e a evasão de questões do passado ficam “guardados” na parte de trás das ancas. Um psoas e flexores da anca tensos podem indicar hesitação perante o futuro. Se os glúteos não libertam, pode refletir temas do passado ainda presentes.

Não é surpresa que as ancas também se relacionem com relações românticas.

Para mulheres que deram à luz recentemente, a zona da anca pode demorar algum tempo a recuperar. Devido à hormona Relaxina, ao parto natural ou à cesariana, tudo contribui para mudanças físicas e energéticas no corpo da mulher.

O músculo psoas também está diretamente ligado à resposta natural do corpo de luta ou fuga. Qualquer trauma imediato ou prolongado faz com que este músculo contraia, o que pode causar alterações tanto no corpo físico como no emocional.

Putting it all together

Para muitos alunos, o Yoga é sobretudo uma prática física. Outros chegam com a intenção e a consciência de princípios mais energéticos. E, na realidade, os professores raramente têm tempo suficiente com cada aluno para identificar todos os detalhes de alinhamento.

Mantém presentes os princípios anatómicos e percebe que músculos trabalham em cada postura. Isto ajuda-te a compreender melhor o que estás a fortalecer e o que estás a alongar - lembrando sempre que não existem dois corpos iguais, nem fisicamente nem emocionalmente.

Há dias em que as ancas “colaboram” e outros em que parecem resistentes, seja por causa de outras modalidades de treino ou simplesmente por um dia difícil no trabalho.

Pensa de forma inteligente na tua sequenciação, oferece modificações e props sempre que possível e, acima de tudo, sê cuidadoso(a) quando fizeres ajustes manuais.

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