Muitos consumidores pegam quase automaticamente em iogurte natural, skyr ou quark no supermercado e sentem que estão a fazer uma escolha segura. Os lacticínios têm fama de ajudar ossos e músculos, além de fornecerem proteína e cálcio. Uma nova análise da associação francesa de defesa do consumidor UFC-Que Choisir vem, porém, mostrar que as diferenças entre produtos são enormes - e que um alimento supostamente “inofensivo” pode ter tanta gordura como duas fatias de Camembert.
Como a UFC-Que Choisir destapou a armadilha dos iogurtes naturais
A UFC-Que Choisir avaliou 30 produtos “naturais” da secção de refrigerados: iogurtes clássicos de leite de vaca, ovelha e cabra, skyr, quark, diferentes variantes de queijo fresco e os populares rolinhos de Petit-Suisse. A análise centrou-se sobretudo em três critérios: teor de cálcio, quantidade de proteína e gordura.
A conclusão é inequívoca: colocar no carrinho “qualquer iogurte natural” pode sair ao lado. Há copos com muito cálcio e outros com quase nada. E enquanto algumas opções são surpreendentemente magras, outras são tão ricas que se aproximam mais de uma sobremesa do que de um aliado de um plano de fitness.
"Um pequeno copo pode fornecer tanta gordura como duas fatias de queijo macio - e, ao mesmo tempo, quase não ter cálcio."
Cálcio: o leite de ovelha lidera, o skyr fica aquém
No que toca ao cálcio - o mineral mais associado à saúde óssea - nem todos os produtos com imagem de “saudáveis” se destacam. A leitura dos resultados revela um padrão bastante consistente.
Para ossos fortes: escolhas com mais cálcio (lacticínios)
Segundo a investigação, destacam-se pela boa entrega de cálcio:
- iogurte e quark de leite de ovelha
- quark de leite de vaca enriquecido com cálcio
- faisselle (queijo fresco escorrido em cesto) com a parte de soro que contém
A explicação é simples: uma parte significativa do cálcio está no soro. Quando um produto é muito escorrido, perde também parte desse “bónus” mineral.
Porque alguns “campeões da proteína” falham no cálcio
Produtos da moda como o skyr parecem, à primeira vista, a escolha ideal: textura cremosa, muita proteína, e frequentemente comunicação com tom desportivo. Só que o processo de escorrimento intenso do soro reduz o teor de cálcio. O mesmo acontece com o quark simples de leite de vaca quando não é enriquecido: muita proteína, mas menos minerais do que muitas pessoas supõem.
Assim, quem procura lacticínios principalmente a pensar nos ossos não deve ficar apenas pelas promessas de “proteína”, e faz melhor em optar por produtos de leite de ovelha ou por versões enriquecidas.
Proteína: ter mais nem sempre é melhor
Skyr, quark, queijo fresco - muitos destes produtos fazem do teor proteico o principal argumento. A análise confirma que, sim, entregam muita proteína. Ainda assim, os avaliadores pedem moderação na expectativa.
"Quem tem uma alimentação normal e equilibrada, regra geral, já consome proteína suficiente - muitas vezes até em excesso."
Em países ocidentais, a ingestão de proteína tende a ficar acima das recomendações. Para um adulto saudável, raramente é necessário recorrer a “bombas proteicas” do frigorífico. E o frequentemente citado “efeito de saciedade” dos iogurtes extremamente proteicos ainda não está solidamente demonstrado do ponto de vista científico.
Uma orientação prática: um iogurte natural ou uma porção de quark por dia chega para a maioria das pessoas, desde que o resto do dia alimentar seja razoavelmente equilibrado. Quem tem trabalho físico pesado ou pratica desporto intenso pode explorar opções mais proteicas - mas deve, ainda assim, vigiar o açúcar e a gordura.
A grande surpresa da gordura na prateleira dos iogurtes
É no teor de gordura que as diferenças se tornam mais evidentes. Entre produtos há um abismo - desde quase sem gordura até verdadeiras “bombas” calóricas em embalagens muito pequenas.
De magro a muito rico: a amplitude num relance
A UFC-Que Choisir organiza os produtos, de forma geral, do mais magro ao mais gordo:
- produtos 0% de leite de vaca, cabra ou ovelha
- skyr, com teor de gordura mais baixo por ser escorrido
- iogurte de leite de vaca meio-gordo (parcialmente desnatado)
- iogurte de leite inteiro de vaca e de ovelha
- iogurte de leite inteiro de cabra
- iogurte e quark de leite inteiro de ovelha
- quark de leite de cabra
- no topo: Petit-Suisse
O dado mais inesperado: precisamente o Petit-Suisse, muitas vezes visto por pais como uma dose “pequena e inocente” para crianças, aparece no fim do ranking. É a opção com mais gordura e, para o tamanho, concentra muitas calorias.
Petit-Suisse: muita gordura, pouco cálcio, muito lixo
"Um Petit-Suisse com cerca de 10 por cento de gordura contém tanta gordura como duas fatias de Camembert e até três vezes mais calorias do que um iogurte de leite de vaca meio-gordo."
Em média, o Petit-Suisse ronda as 140 quilocalorias por 100 gramas. Como sobremesa, pode ser aceitável - o problema é que muita gente não percebe que, na prática, está a servir algo mais próximo de um substituto de queijo do que de um “iogurte leve”.
A isto soma-se um desempenho fraco no cálcio. Quem assume que está a ajudar os ossos dos mais novos com esta escolha está enganado. E do ponto de vista ambiental o retrato também é negativo: estes produtos vêm frequentemente em mini copos de plástico, gerando muito resíduo de embalagem para relativamente pouco conteúdo.
Como fazer melhores escolhas na secção de refrigerados
Com alguns segundos a olhar para o rótulo, dá para evitar a armadilha mais comum. Três perguntas orientam a escolha:
- Qual é o teor de gordura por 100 gramas?
- Quanto açúcar existe de facto (sobretudo nas “versões para crianças”)?
- O teor de cálcio está mais no patamar alto ou no patamar baixo?
Para o dia a dia, quem compra de forma consciente tende a escolher melhor ao optar por:
- iogurte de leite de vaca meio-gordo ou quark magro natural
- iogurte de ovelha, quando o foco é o cálcio
- skyr ou quark clássico, se se pretende uma alimentação mais rica em proteína - com moderação
Já o Petit-Suisse e os produtos de queijo fresco muito gordos encaixam mais na categoria de “prazer” e devem aparecer com menos frequência na lancheira ou como snack diário.
O que o corpo realmente vai buscar aos lacticínios
Os lacticínios são valorizados por fornecerem três componentes: cálcio, proteína e uma certa dose de gordura, que também contribui para o sabor. Um iogurte não tem de ser totalmente isento de gordura - alguma gordura ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis e promove saciedade.
O essencial é o equilíbrio: pouco teor de gordura pode saber a “aguado” e levar mais facilmente a vontade de doces. Demasiada gordura, por outro lado, faz disparar calorias sem necessidade. No quotidiano, costuma ser suficiente um produto entre 1,5 e 3,5 por cento de gordura, integrado numa alimentação globalmente variada.
Exemplos práticos para o dia a dia
Quem quer ajustar o pequeno-almoço ou o lanche da tarde pode seguir combinações simples:
- iogurte com 1,5 por cento de gordura, flocos de aveia, pedaços de maçã e frutos secos
- quark magro com frutos vermelhos e uma colher de chá de mel
- iogurte de ovelha com fruta e uma colher de sementes de linhaça para reforçar a fibra
Desta forma, entra proteína suficiente no copo sem que a gordura e as calorias disparem. Ao mesmo tempo, fruta, flocos e frutos secos fornecem fibra, que tende a saciar por mais tempo do que um snack lácteo simples.
Porque olhar para a embalagem é cada vez mais importante
No fim, o teste evidencia sobretudo isto: um lacticínios não é igual a outro. Em copos muito semelhantes, escondem-se perfis bastante diferentes - desde um verdadeiro “apoio aos ossos” até uma “bomba compacta de gordura e plástico”.
Ler rapidamente as informações no rótulo não só ajuda a proteger a saúde, como também reduz resíduos. Em particular nas mini porções com muito plástico, compensa escolher embalagens maiores ou produtos naturais para dosear em casa. Assim, mantém-se controlo sobre a quantidade, a gordura, o açúcar - e também sobre o volume de lixo gerado.
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