Como a alimentação influencia o risco de cancro num estudo de até 27 anos

Há estudos que duram anos e há outros que atravessam décadas. Neste caso, os investigadores acompanharam pessoas com hábitos alimentares muito diferentes durante até 27 anos - tempo suficiente para se perceberem padrões consistentes sobre que escolhas tendem a proteger mais e quais parecem aumentar o risco. Sem moralismos, mas com sinais claros.

Was die Forschenden genau untersucht haben

Os resultados, publicados agora no British Journal of Cancer, baseiam-se na análise de nove grandes estudos observacionais. No total, entraram dados de cerca de 1,8 a 2 milhões de pessoas, acompanhadas durante 6 a 27 anos.

A equipa dividiu os participantes, de forma geral, em cinco grupos alimentares:

• Fleischesser: carne vermelha ou produtos de carne processada fazem parte da rotina
• Geflügelesser: sobretudo frango e peru, com pouca ou nenhuma carne vermelha
• Pesketarier: peixe, mas sem carne de animais terrestres
• Vegetarier: sem carne, sem peixe, mas com lacticínios e/ou ovos
• Veganer: totalmente sem produtos de origem animal

Ao longo dos anos, os investigadores registaram a ocorrência de 17 tipos diferentes de cancro, desde cancro da mama e da próstata até cancro colorretal e tumores mais raros. Fatores de risco conhecidos - como tabaco, álcool, peso corporal, atividade física, diabetes e, no caso das mulheres, fatores hormonais - foram incluídos na análise estatística.

Quem come maioritariamente alimentos de origem vegetal tende a sair melhor em vários tipos de cancro - sem precisar de um “tudo ou nada” em relação à carne.

Vegetarische Ernährung: deutliche Vorteile bei mehreren Krebsarten

Onde as diferenças aparecem de forma mais nítida é no grupo dos vegetarianos. Em comparação com pessoas que comem carne regularmente, observaram-se, em média, riscos mais baixos para vários tipos de tumor:

• Bauchspeicheldrüsenkrebs: cerca de 21 % menos risco
• Brustkrebs: cerca de 9 % menos risco
• Prostatakrebs: cerca de 12 % menos risco
• Nierenkrebs: cerca de 28 % menos risco
• Multiples Myelom (bestimmte Blutkrebserkrankung): cerca de 31 % menos risco

Os valores variam ligeiramente de estudo para estudo, mas apontam todos na mesma direção: quem dispensa a carne e baseia a alimentação sobretudo em alimentos vegetais parece ter vantagem em vários cancros frequentes.

Este padrão alimentar não veio, no entanto, sem um ponto a esclarecer: na análise, os vegetarianos mostraram um risco aumentado para uma forma específica de cancro do esófago (carcinoma de células escamosas). Aqui ainda é preciso mais investigação, por exemplo sobre o papel do álcool, do tabaco, de alimentos muito quentes ou do refluxo, que podem influenciar o efeito.

Fisch, Geflügel und ein bisschen Fleisch: kleine Änderungen, spürbarer Effekt

Para quem não se revê nos rótulos “vegetariano” ou “vegano”, não é preciso entrar em modo “só saladas”. Os dados sugerem que ajustes relativamente pequenos já podem produzir diferenças mensuráveis.

Pesketarier: Fisch statt Steak

As pessoas que praticamente eliminam a carne, mas mantêm o peixe, tiveram melhores resultados do que os consumidores clássicos de carne. Em vários cancros - incluindo colorretal, da mama e do rim - observou-se um risco moderadamente mais baixo.

Possíveis razões:

• Maior ingestão de gorduras insaturadas, em especial ómega-3
• Frequentemente, maior consumo de legumes e cereais integrais
• Menos compostos potencialmente cancerígenos que se formam ao fritar e grelhar carne vermelha

Geflügel statt rotem Fleisch

Também trocar carne de vaca ou porco por frango e peru pode compensar. Pessoas que comiam sobretudo aves e pouca ou nenhuma carne vermelha mostraram tendência para taxas mais baixas em alguns tumores, por exemplo no cancro da próstata.

Mesmo escolher mais vezes peixe ou aves e deixar os enchidos de lado já empurra a alimentação para uma direção mais “amiga” da prevenção do cancro.

Vegane Ernährung: Darmkrebs leicht erhöht, vermutlich wegen Calcium

Um pormenor surpreendeu no grupo de pessoas com alimentação totalmente vegana. Nos dados analisados, o risco de cancro colorretal apareceu ligeiramente mais elevado do que noutros grupos.

Os investigadores apontam como principal hipótese uma ingestão insuficiente de cálcio. O cálcio tem, entre outras funções, um papel na estabilidade da mucosa intestinal e pode ligar substâncias potencialmente nocivas no intestino.

Quem segue uma alimentação exclusivamente vegetal deve, por isso, dar atenção especial a estas fontes de cálcio:

• bebidas vegetais enriquecidas com cálcio (por exemplo, à base de aveia, soja, amêndoa)
• amêndoas, sésamo, tahini
• vegetais de folha verde como couve kale, pak choi, brócolos
• água mineral com elevado teor de cálcio (confirmar no rótulo)

Com um bom planeamento de nutrientes, a alimentação vegana pode ser muito vantajosa - muitos veganos consomem muitas fibras, obtêm muitos fitoquímicos (compostos bioativos) e evitam por completo carnes processadas.

Warum pflanzliche Kost das Krebsrisiko drückt

O estudo, por si, mostra sobretudo associações estatísticas. Ainda assim, os mecanismos por trás destas associações são bem conhecidos a partir de muitos outros trabalhos.

Faktor	Möglicher Effekt auf Krebsrisiko
Ballaststoffe	Promovem uma microbiota intestinal saudável, aceleram o trânsito intestinal e reduzem o contacto com substâncias nocivas.
Vitamine & sekundäre Pflanzenstoffe	Neutralizam radicais livres, têm ação anti-inflamatória e apoiam a reparação de danos no ADN.
Weniger verarbeitetes Fleisch	Reduz a ingestão de sais de cura com nitrito e de compostos cancerígenos formados com aquecimento intenso.
Körpergewicht	Uma alimentação mais vegetal facilita manter um peso adequado - o excesso de peso aumenta o risco de muitos tumores.

Was die Studie nicht leisten kann

Apesar do volume de dados, os investigadores alertam para não se exagerar nas conclusões. Há vários limites importantes:

• Os dados alimentares vêm muitas vezes de questionários e nunca são perfeitamente precisos.
• Em muitos casos, a alimentação foi registada apenas no início - mudanças ao longo dos anos não ficam refletidas.
• A maioria dos participantes vem de países ocidentais; na Ásia ou em África podem existir padrões alimentares e perfis de cancro diferentes.
• “Vegetariano” não é um estilo de vida uniforme: batatas fritas com ketchup contam tanto como cereais integrais, lentilhas e legumes.

Mesmo com estas limitações, o panorama geral é consistente e encaixa bem noutras linhas de investigação: quanto mais vegetal e menos processada for a alimentação, mais favorável tende a ser o perfil de risco de cancro a longo prazo.

Wie sich der eigene Speiseplan sinnvoll anpassen lässt

Ninguém tem de mudar a vida toda de um dia para o outro. O mais útil costuma ser fazer passos realistas e sustentáveis. Alguns exemplos práticos:

• Fleischtage reduzieren: Em vez de carne todos os dias, passar para duas a três vezes por semana - o resto vegetariano ou com peixe.
• Wurst einschränken: Salame, fiambre, salsichas/enchidos mais como exceção do que como “topping” padrão.
• Gemüseanteil erhöhen: Encher metade do prato com legumes, e o resto com integrais e uma fonte de proteína (feijão, peixe, ovo, tofu).
• Hülsenfrüchte einführen: Sopa de lentilhas, caril de grão-de-bico ou chilli de feijão trazem proteína vegetal e fibras.
• Fleisch bewusst wählen: Se for carne, preferir aves e evitar o mais possível o muito tostado ou grelhado.

O maior “ganho” não está na perfeição, mas na direção: mais alimentos vegetais, menos carne processada e uma ingestão equilibrada de nutrientes.

Zusätzliche Aspekte: Alkohol, Bewegung, Gewicht

O grande estudo sobre alimentação ajusta estatisticamente muitos destes fatores. No dia a dia, porém, eles misturam-se. Por exemplo: consumir muito álcool e fumar pode deitar por terra até o melhor plano alimentar.

Para a gestão do risco pessoal, vale a pena olhar para mais três alavancas:

• Alkohol: Mesmo pequenas quantidades aumentam o risco em vários tipos de cancro, como o da mama ou do fígado.
• Rauchen: Continua a ser o fator de risco isolado mais forte - e, combinado com muito álcool, torna-se ainda mais crítico.
• Bewegung: Atividade regular reduz o risco de cancro colorretal, da mama e de outros, e ajuda no controlo do peso.

Was die Zahlen für den Alltag bedeuten

Este estudo não aponta uma dieta “mágica” que impeça o cancro. Mas mostra, com bastante clareza, que o risco pode ser deslocado. Quem começa aos 30, 40 ou 50 anos a tornar a alimentação mais vegetal e equilibrada acumula benefícios ao longo das décadas.

Na prática: mais legumes, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e fruta; peixe com moderação; e pouco ou nenhum consumo de carne processada. No fim, chamar-lhe “vegetariano”, “flexitariano” ou “pesketarisch” importa menos do que a direção da mudança.