Arroz: método de cozedura para reduzir o arsénio sem perder nutrientes

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - do jantar rápido em casa aos pratos de cozinha asiática no restaurante. Raramente alguém pensa em contaminantes quando coloca arroz no prato. No entanto, há anos que investigadores alertam: o arroz pode conter quantidades relativamente elevadas de arsénio inorgânico, capaz de provocar problemas de saúde graves a longo prazo. Dados mais recentes apontam agora para um método de cozedura que reduz de forma marcada o teor de arsénio - sem transformar o arroz num alimento pobre em nutrientes.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio existe naturalmente em rochas e solos. Com a meteorização, pode passar para as águas subterrâneas. É aqui que surge o principal problema: o arroz é cultivado em campos alagados. Durante semanas, as plantas permanecem em água, que é absorvida pelas raízes - juntamente com o arsénio dissolvido.

Comparado com muitos outros cereais, o arroz tende a acumular mais arsénio. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa o arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um risco acrescido de determinados tipos de cancro, sobretudo da pele. As regiões onde o arroz é consumido diariamente e em grandes quantidades são as mais expostas - mas, também na Europa, o objectivo é manter a carga tão baixa quanto possível.

Por isso, a União Europeia definiu limites: para arroz branco existem exigências mais apertadas do que para arroz integral (arroz castanho), uma vez que as camadas externas deste último retêm mais arsénio. Estes limites aplicam-se ao produto final colocado no mercado - mas não determinam como o arroz deve ser preparado em casa.

Lavar o arroz, muita água, pouca água - o que resulta mesmo?

Nas redes sociais circulam inúmeros truques que prometem “lavar” o arsénio. O conselho mais repetido é enxaguar o arroz várias vezes até a água ficar transparente. À primeira vista parece plausível, mas os estudos indicam que tem pouco impacto na redução do arsénio - e, além disso, pode arrastar nutrientes do grão.

Por essa razão, autoridades de saúde nos EUA recomendam sobretudo outra abordagem: cozinhar o arroz com um volume de água muito superior. Por exemplo, para uma chávena de arroz, sugerem usar seis a dez chávenas de água e, no fim, escorrer o excesso.

Cozinhar em muita água pode reduzir o teor de arsénio no arroz, segundo estudos, em cerca de 40 a 60 por cento - mas custa muitas vitaminas e minerais.

Aqui está o dilema: quanto maior a quantidade de água e quanto mais prolongada a cozedura, mais arsénio passa para a água de cozedura - mas o mesmo acontece com nutrientes sensíveis ao calor e solúveis em água, como vitaminas do complexo B e minerais. A investigação mostra que, com este método, podem perder-se até 70 por cento de certas vitaminas.

O método combinado: ferver primeiro e depois deixar absorver em água nova

Um grupo de investigação da Universidade de Sheffield avaliou, por isso, uma técnica alternativa. A meta era clara: retirar o máximo de arsénio possível, preservando melhor o valor nutricional. Em termos técnicos, esta abordagem é descrita de forma aproximada como “estufar com absorção”; no dia-a-dia, trata-se de uma cozedura em duas fases.

Instruções passo a passo para preparar arroz com menos arsénio

• Medir o arroz: Colocar no tacho a quantidade desejada, como de costume.
• Levar a ferver com muita água: Cobrir o arroz com bastante água (como se fosse massa) e pôr ao lume até ferver.
• Ferver cinco minutos com intensidade: Manter o arroz em fervura viva durante cerca de cinco minutos.
• Escorrer totalmente a água: Deitar fora a água de cozedura - é aí que já estará uma parte importante do arsénio.
• Juntar água fresca: Adicionar depois uma quantidade mais pequena de água nova, seguindo aproximadamente a regra “1 parte de arroz, 1,5 partes de água”.
• Cozinhar em lume médio: Deixar cozinhar tapado, em lume médio, até o arroz absorver a água.
• Deixar repousar brevemente: Retirar do lume e permitir que o arroz termine de secar ao vapor durante alguns minutos.

Os números apresentados pelos investigadores são expressivos: no arroz branco, este procedimento permite reduzir o arsénio em cerca de 73 por cento; no arroz integral, a redução ronda 54 por cento. Em simultâneo, oligoelementos importantes como o zinco ficam significativamente mais preservados do que na opção clássica de “muita água e escorrer”.

O método em duas fases é actualmente visto como um dos melhores compromissos: muito menos arsénio, sem fragilizar de forma acentuada o valor nutritivo do arroz.

Até que ponto o arsénio é um problema no dia-a-dia?

Intoxicações por arsénio no sentido clássico são raras na Europa. O risco está sobretudo na exposição baixa e continuada ao longo de muitos anos. Quem come arroz com muita frequência - por exemplo, diariamente ou várias vezes por semana - pode ingerir mais arsénio do que alguém que apenas come ocasionalmente uma porção de risoto ou arroz de sushi.

As pessoas mais sensíveis incluem crianças, grávidas e quem já tem a saúde mais fragilizada. Algumas práticas alimentares, como a dieta sem glúten, recorrem intensamente a produtos de arroz: bolachas de arroz, massa de arroz, bebidas de arroz. Assim, a quantidade pode acumular-se sem ser evidente.

Quem deve estar especialmente atento?

• Famílias em que as crianças recebem com frequência bolachas de arroz ou papa de arroz
• Pessoas com alimentação muito baseada em arroz (por exemplo, em caso de doença celíaca)
• Quem consome regularmente várias refeições com arroz por semana
• Lares que usam frequentemente arroz integral, que pode reter mais arsénio

Para estes grupos, a nova técnica de cozedura é particularmente vantajosa, porque reduz o risco sem exigir grande esforço adicional.

Como diminuir ainda mais o risco de arsénio

A forma de cozinhar é apenas uma das alavancas. Quem quiser baixar ainda mais a ingestão pessoal pode combinar estratégias simples no quotidiano:

• Variar os acompanhamentos: Nem todas as refeições precisam de arroz - batata, millet (painço), cuscuz ou quinoa ajudam a diversificar o menu.
• Ter atenção aos produtos de arroz: Bolachas de arroz e bebidas de arroz devem ser encaradas como complemento ocasional, não como base alimentar.
• Considerar a qualidade da água: Em zonas com água problemática, pode fazer sentido usar água potável filtrada.
• Rever o tamanho das porções: Quem come grandes quantidades beneficia de forma desproporcionada de medidas que reduzam o arsénio.

Muitos consumidores subestimam o quanto as técnicas de cozedura podem alterar a exposição efectiva a contaminantes. Mesmo que o arroz do supermercado cumpra os limites da UE, a escolha do método de preparação pode diminuir de novo, de forma clara, a carga final - sem abdicar deste alimento tão popular.

O que está por trás do arsénio, dos nutrientes e dos limites

O arsénio existe em várias formas químicas. Do ponto de vista da saúde, a mais relevante é o chamado arsénio inorgânico. Esta forma tende a acumular-se mais facilmente no organismo e é suspeita de, além do cancro, favorecer doenças cardiovasculares e perturbações do metabolismo.

Ao mesmo tempo, a fiscalização alimentar procura definir limites realistas: na natureza, não existe “zero arsénio”. O desafio é manter a exposição total suficientemente baixa para reduzir ao mínimo o risco a longo prazo. E é aqui que a cozinha doméstica pode ter um impacto surpreendentemente grande.

Nutrientes como folato, niacina ou tiamina são vitaminas B solúveis em água. Quando o arroz coze durante muito tempo e em muita água, estas substâncias passam rapidamente para o líquido. É por isso que a técnica em duas fases se destaca: a primeira etapa remove uma parte considerável do arsénio; a segunda, com menos água, limita as perdas adicionais de nutrientes.

Assim, quem coloca arroz na mesa com regularidade pode, com apenas mais alguns minutos de atenção ao lume, reduzir a carga de contaminantes e melhorar o balanço nutricional. Em cozinhas familiares, cantinas e restaurantes, este método pode ser adoptado sem dificuldade - acrescentando uma peça pequena, mas eficaz, a uma alimentação mais saudável.