Durante anos, o queijo foi apontado como um inimigo discreto do coração - demasiado gordo, demasiado salgado, com demasiado colesterol. Agora, uma investigação realizada na Irlanda sugere que, em determinadas condições, um Cheddar muito gordo pode, afinal, contribuir mais para melhorar do que para piorar os lípidos no sangue. Não é um “vale tudo”, mas traz pormenores interessantes para quem gosta de queijo e, ao mesmo tempo, quer proteger a saúde cardiovascular.
Porque é que o queijo é tantas vezes suspeito quando o tema é o coração
Em muitos guias de alimentação, o queijo aparece sobretudo como um sinal de alerta. A razão é simples: tende a fornecer uma quantidade elevada de gorduras saturadas. Estas gorduras são frequentemente associadas a um aumento do colesterol LDL - o chamado colesterol “mau” - e, a longo prazo, a um maior risco de enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).
A American Heart Association recomenda limitar as gorduras saturadas a cerca de 5 a 6% do total de calorias diárias. Numa dieta de 2.000 quilocalorias, isso corresponde a aproximadamente 13 g por dia. Com algumas fatias de queijo, este valor pode ser atingido rapidamente.
O que muitas pessoas desconhecem é que nem todas as gorduras saturadas se comportam da mesma forma. As gorduras de cadeia longa tendem a ser mais desfavoráveis, enquanto as versões de cadeia curta e média têm um metabolismo diferente e, em estudos, mostram efeitos mais neutros no sistema cardiovascular.
A isto junta-se a questão do sal. Um pequeno pedaço de Cheddar com 28 g já pode trazer cerca de 180 mg de sódio. Para adultos, a recomendação é um total diário entre 1.500 e, no máximo, 2.300 mg de sódio - contando todos os alimentos consumidos ao longo do dia. Quem corta “à vontade” pode ultrapassar facilmente estes limites.
"Um problema típico: a porção de queijo “oficial” é de cerca de 30 g. Na realidade, muitas vezes vai para o prato o dobro ou o triplo."
O que a Cheddar e a saúde do coração: o que a investigação irlandesa avaliou realmente
No novo estudo, a equipa de investigação optou por um desenho bastante próximo da vida real - com uma diferença: a quantidade de Cheddar era mais típica de um buffet de queijos do que do dia a dia.
Quem participou - e quanto Cheddar foi consumido
Participaram 58 adultos, todos com mais de 50 anos e todos com excesso de peso (índice de massa corporal de, pelo menos, 25). Viviam em Dublin e não apresentavam doenças crónicas graves.
Os participantes foram divididos em dois grupos e, durante seis semanas, consumiram diariamente 120 g de Cheddar - o equivalente a cerca de quatro porções comuns. O que variou foi a origem do queijo:
- Grupo A: Cheddar feito com leite de vacas alimentadas a pasto (erva)
- Grupo B: Cheddar feito com leite de vacas alimentadas em estábulo com uma ração mista
Em ambos os casos, tratava-se de Cheddar integral (não era versão “light”).
Resultados: menos colesterol “mau”, apesar de ser um queijo muito gordo
Ao fim de seis semanas, surgiu um resultado inesperado: em ambos os grupos, desceram tanto o colesterol total como o colesterol LDL. A redução foi semelhante nos dois grupos, apesar de os participantes estarem a ingerir diariamente uma porção de queijo muito elevada.
Um ponto particularmente relevante: quem consumiu o Cheddar proveniente de vacas alimentadas a pasto apresentou, além disso, valores mais baixos de gorduras saturadas circulantes no sangue. Isto levanta a hipótese de que o perfil de gordura desse queijo possa ser ligeiramente mais favorável para o coração.
"O Cheddar de leite de pasto mostrou um padrão de ácidos gordos um pouco mais favorável - provavelmente devido à alimentação das vacas."
Ainda assim, os próprios investigadores moderam o entusiasmo. Após correcções estatísticas, algumas diferenças entre grupos diminuíram. E existem limitações claras:
- apenas 58 participantes - uma amostra relativamente pequena
- duração do estudo de apenas seis semanas
- quantidade muito pouco habitual de queijo: 120 g por dia
- ausência de um grupo de comparação sem consumo de queijo
A mensagem central, portanto, é mais prudente: o Cheddar - sobretudo o feito com leite de pasto - não teve um desempenho tão negativo quanto se poderia esperar numa comparação directa. Isso está longe de o transformar num “superalimento” protector do coração.
O que isto muda na escolha de queijo no dia a dia
Para a rotina alimentar, a leitura mais cautelosa é esta: queijos de leite de pasto tendem a ter um perfil de ácidos gordos ligeiramente mais vantajoso. Em particular, podem conter mais ácidos gordos de cadeia curta e média, que tendem a pesar menos no metabolismo.
Outros trabalhos indicam ainda que queijos provenientes de vacas alimentadas a pasto frequentemente fornecem mais vitamina K2. Esta vitamina participa na regulação do cálcio no organismo e pode ajudar a reduzir a formação de depósitos nas artérias.
"O queijo de pasto oferece mais do que sabor: o perfil de ácidos gordos e o teor de vitamina K2 sugerem uma pequena vantagem para o coração e os vasos."
Apesar disso, o Cheddar continua a ser um alimento denso em energia e rico em gordura e sal. Não deve ser interpretado como um “queijo com carta branca”. O conjunto de evidência aponta, antes, para um consumo com controlo.
Cheddar, porções e protecção cardiovascular: qual a quantidade diária que ainda faz sentido?
Grandes estudos observacionais, com quase 200.000 pessoas acompanhadas durante cerca de dez anos, associam um consumo moderado de queijo a um risco mais baixo de doença cardiovascular. Quem ingeria cerca de 40 g de queijo por dia apresentava, em média, um risco cerca de 18% inferior. Contudo, estes dados não provam uma relação directa de causa e efeito.
Como referência prática para adultos saudáveis com colesterol dentro do normal, costuma ser razoável:
- cerca de 30 a 40 g de queijo por dia
- integrado numa alimentação globalmente equilibrada
- associado a actividade física regular
Para pessoas com colesterol elevado ou com doença cardiovascular já diagnosticada, uma abordagem mais cuidadosa tende a ser preferível:
- cerca de 2 a 3 porções por semana, de 30 a 40 g cada
- preferência por variedades mais suaves e com menos sal
Como opções adequadas, podem considerar-se mozzarella fresca, queijo suíço, ricotta ou alguns queijos de leite de pasto com teor moderado de sal. Já os queijos mais salgados podem funcionar melhor como “tempero” em pequenas quantidades, em vez de serem colocados em fatias grossas no pão.
Como integrar queijo numa alimentação amiga do coração (sem o eliminar)
Em vez de cortar o queijo por completo, um uso mais consciente pode fazer diferença. Algumas estratégias simples ajudam a manter o prazer e, ao mesmo tempo, controlar o risco:
- Pesar a quantidade: 30 g correspondem, aproximadamente, a um polegar (em pé) ou a duas fatias finas.
- Evitar pôr queijo em todos os snacks: se comer queijo uma vez por dia, compense reduzindo gordura noutros pontos da dieta.
- Juntar muitos vegetais: saladas, legumes assados ou pão integral com um pouco de queijo, em vez de queijo “a solo”.
- Controlar outras fontes de sal: reduzir ultraprocessados, enchidos e snacks salgados quando o queijo aparece com frequência na refeição.
Desta forma, mantém-se “espaço” no orçamento diário de gordura e sal sem abdicar do sabor.
O que significam LDL, gorduras saturadas e vitamina K2 (e porque importam quando se fala de queijo)
Quem recebe análises ao sangue acaba por se deparar com vários termos técnicos. Para enquadrar o papel do queijo, há três pontos-chave:
- Colesterol LDL: é considerado o colesterol “mau”, porque valores mais altos estão associados a maior deposição nas artérias. Reduzir este valor é, em geral, favorável para o coração.
- Gorduras saturadas: existem em grande quantidade em alimentos de origem animal como manteiga, enchidos e queijo. Em excesso, podem elevar o LDL - mas o efeito exacto depende do padrão alimentar global e do tipo de ácidos gordos saturados consumidos.
- Vitamina K2: ajuda a orientar a distribuição de cálcio no organismo. Estudos sugerem que uma ingestão mais alta se associa a menos calcificação arterial. Alguns queijos, sobretudo de leite de pasto, podem fornecer quantidades relevantes.
Quem toma medicação para o coração ou usa anticoagulantes deve discutir alterações alimentares com o seu médico ou equipa de saúde - sobretudo se alimentos ricos em vitamina K passarem a ser consumidos com maior frequência.
O que os amantes de queijo podem reter deste novo estudo
Os dados da Irlanda sugerem que mesmo uma quantidade relativamente alta de Cheddar não tem, necessariamente, de fazer subir o colesterol - e que o queijo de vacas alimentadas a pasto pode, em alguns pormenores, comportar-se de forma ligeiramente mais favorável. No dia a dia, isto abre espaço para uma perspectiva menos alarmista: o queijo não é automaticamente o “inimigo número um” do coração; pode encaixar numa alimentação equilibrada quando consumido em doses pequenas.
Quem compra com critério, respeita a porção e evita combinar queijo com outros alimentos muito gordos e salgados pode, com tranquilidade, continuar a apreciar o seu Cheddar preferido. Resta ver como os queijos de leite de pasto se comportam em estudos futuros, mais longos e com mais participantes - porque é aí que um eventual pequeno benefício cardiovascular poderá ficar mais claro.
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