Especialista explica que um hábito comum pode agravar a insónia.

Insónia e privação crónica de sono: o que a ciência aprendeu nas últimas duas décadas

A insónia pode estar a atormentar a humanidade desde tempos antigos, mas, nos últimos 20 anos, os cientistas avançaram de forma significativa na compreensão da privação crónica de sono.

No Reino Unido, a privação de sono é hoje um dos problemas psicológicos mais frequentemente reportados: em Inglaterra, cerca de um terço da população adulta refere sintomas frequentes de insónia.

Insónia raramente surge isolada: comorbilidades e mudança no diagnóstico

A insónia quase nunca aparece “sozinha”, e este é um dos maiores pontos de viragem no modo como entendemos a privação crónica de sono. Na maioria dos casos, quem tem insónia também convive com outras condições de saúde mental e física, como diabetes, hipertensão, dor crónica, doença da tiroide, problemas gastrointestinais, ansiedade ou depressão.

Durante a evolução dos critérios clínicos, quando a insónia coexistia com outra doença ou perturbação, era frequentemente classificada como insónia secundária. Esta designação implicava que a insónia seria uma consequência direta de uma condição subjacente. Por isso, até há relativamente pouco tempo, era comum que os clínicos não tentassem tratar a chamada insónia secundária de forma específica.

No entanto, no início dos anos 2000, tanto a investigação como a experiência na prática clínica começaram a mostrar que essa abordagem estava errada. Os cientistas defenderam que a insónia pode surgir antes da condição considerada “primária” ou persistir muito para além dela.

Abandonar a separação entre insónia primária e secundária representou um avanço importante, porque reforçou a ideia de que a insónia é frequentemente uma perturbação independente - e, como tal, necessita de um tratamento próprio.

Além disso, tem-se acumulado evidência robusta de que ajudar as pessoas a melhorarem o sono pode traduzir-se em melhorias noutras condições de saúde. Em doentes que trabalham os seus problemas de sono, podem observar-se ganhos em situações como dor crónica, insuficiência cardíaca crónica, depressão, psicose, dependência de álcool, perturbação bipolar e perturbação de stress pós-traumático (PSPT).

Quem é mais vulnerável e porquê

Ao longo das duas últimas décadas, passaram a existir dados mais rigorosos e de alcance internacional que mostram como a insónia é comum. Embora possa afetar praticamente toda a gente, as mulheres, as pessoas mais velhas e quem tem um estatuto socioeconómico mais baixo tendem a ser mais vulneráveis.

Nestes grupos, há frequentemente uma combinação de fatores de risco biológicos, psicológicos e sociais que aumenta a exposição a perturbações do sono persistentes.

Por exemplo, nas mulheres é frequente ocorrerem flutuações hormonais intensas, gravidez e parto, amamentação, menopausa, violência doméstica, papéis de cuidadora, e uma maior prevalência de depressão e ansiedade - fatores que, em conjunto, criam mais oportunidades para que a perturbação do sono se prolongue.

Questões em aberto na investigação sobre a insónia

Entre os desafios atuais na investigação da insónia, destaca-se a necessidade de compreender melhor os diferentes tipos de sintomas e a forma como se relacionam com riscos para a saúde e para o desempenho.

Há, por exemplo, evidência de que a dificuldade em iniciar o sono (em vez de dificuldade em manter o sono, ou acordar demasiado cedo) está associada a um risco acrescido de depressão.

Do mesmo modo, continuam a existir dúvidas sobre alterações que acompanham a insónia, como mudanças na atividade cerebral, na frequência cardíaca ou nas hormonas do stress. Tal como acontece com outras perturbações de saúde mental, ainda não foram identificados biomarcadores da insónia.

Como evitar que episódios evoluam para insónia crónica

Apesar das lacunas, a investigação ajudou a clarificar medidas práticas que podem impedir que episódios de insónia evoluam para insónia crónica, que tende a ser mais difícil de tratar.

Quando os sintomas de insónia ocorrem em mais noites do que não e se mantêm por mais de três meses, pode fazer-se um diagnóstico de perturbação de insónia, ou insónia crónica.

Um dos hábitos mais comuns - e também mais prejudiciais - que se instala durante períodos de insónia é permanecer deitado na cama, a tentar adormecer.

Os cientistas concluíram que ficar acordado na cama promove uma ativação cognitiva constante e, com o tempo, “ensina” o cérebro a deixar de associar a cama ao ato de dormir.

Assim, se não conseguir dormir durante a noite, o melhor é levantar-se e fazer outra atividade que prenda a atenção, mas que seja tranquila: ler, escrever uma lista para o dia seguinte, ouvir música relaxante ou fazer exercícios de respiração.

Quando voltar a sentir sonolência, regresse à cama. Se no dia seguinte estiver cansado, uma sesta curta e bem colocada pode ser aceitável, durante a tarde, com um máximo de 20 minutos. Ainda assim, é importante ter cuidado com o sono diurno, porque pode reduzir a sonolência à noite e tornar o adormecer ainda mais difícil.

Tratamentos eficazes: CBTI e acesso aos cuidados

Para quem tem dificuldade persistente com a insónia, existem tratamentos eficazes recomendados. A história da passagem de “insónia secundária” para perturbação de insónia ilustra a importância do diagnóstico clínico como porta de entrada para uma via de tratamento.

A terapia cognitivo-comportamental para a insónia (CBTI) reúne um conjunto de técnicas pensadas para maximizar a sonolência à hora de deitar. Envolve passos estruturados que procuram alterar comportamentos e padrões de atividade mental.

Há alguns fatores que parecem prever maior probabilidade de sucesso: duração mais curta dos sintomas de insónia (anos, em vez de décadas), menor depressão ou dor, e expectativas mais positivas em relação à CBTI. Ainda assim, a CBTI revela-se, de forma geral, eficaz em diferentes perfis de pessoas com insónia.

Apesar disso, apenas uma pequena minoria das pessoas que refere sintomas de insónia procura ajuda médica.

Muitas pessoas encaram os sintomas como algo pouco relevante ou “gerível”, ou então não conhecem as opções disponíveis. Também pode acontecer que não existam, de facto, respostas acessíveis. A CBTI continua a estar pouco disponível na prática clínica, sobretudo por falta de familiaridade dos profissionais com o programa e por limitações de financiamento.

Medicamentos para dormir: limitações, riscos e o que há de mais recente

Esta realidade empurra muitos doentes para comprimidos para dormir, que não constituem uma solução aceitável a longo prazo. Estes fármacos estão associados a défices cognitivos e motores relevantes, maior risco de quedas, dependência, tolerância e sintomas de abstinência, letargia durante o dia, tonturas e dores de cabeça.

A principal classe verdadeiramente “nova” de hipnóticos são os antagonistas duplos dos receptores de orexina (DORAs), que têm demonstrado um perfil de segurança, em vários aspetos, melhor do que os sedativos tradicionais - sobretudo no que diz respeito às preocupações com dependência.

Ainda assim, os DORAs não são medicamentos isentos de risco, nem comprimidos “leves”.

São relativamente recentes no mercado, tendo sido aprovados pela primeira vez no Reino Unido em 2022. Por isso, ainda não existe evidência de longo prazo suficiente para avaliar a sua segurança no uso prolongado em pessoas com insónia.

Uma alternativa razoável é a CBTI autoaplicada em linha, em plataformas como a Sleepful, que são de acesso gratuito.

Nos últimos 20 anos, a medicina do sono deu passos importantes para quem vive com insónia; falta apenas concretizar o potencial destas mudanças profundas, garantindo a ajuda certa a quem sofre com o problema.

Iuliana Hartescu, Professora Auxiliar em Psicologia, Universidade de Loughborough

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.