Yoga para corredores

Yoga para corredores - como integrar uma prática autónoma de Yoga para melhorar a tua experiência global de corrida

O Yoga para corredores é uma série em 5 partes, pensada para encaixar facilmente no teu programa de corrida que já existe.

Não me parece justo dizer que sou uma verdadeira corredora, porque ainda não passei a fasquia dos 10 km em prova. Ainda assim, ao longo dos anos, amigas(os), clientes e colegas enfrentaram inúmeros desafios de corrida: desde meias-maratonas, corrida em trilho, a Maratona de Londres e, mais impressionante, quem chegou a conquistar a Comrades.

Qual é a minha desculpa?

Correr pode ser duro para o corpo - todos sabemos que aumenta o impacto nas articulações e encurta/contrai a musculatura. E, sem planeamento e sem treino complementar, é muito fácil lesionares-te. Com o tempo, existe também o risco de comprometer a integridade articular e de criares desequilíbrios musculares.

No entanto, nada supera aquela euforia do corredor!

Há muitos motivos pelos quais as pessoas se viciam na corrida.

No final de um treino ou de uma prova, existe uma sensação inequívoca de vitória: é um feito físico e palpável. E ainda melhor, porque ultrapassaste um adversário muito poderoso - o teu próprio diálogo interno. Apesar da vontade de desistir e parar, passo após passo, chegaste ao fim!

Num instante, passas de corredor social a competidor a sério, aumentando o tempo e a distância dos treinos. Mas, muitas vezes, deixas para segundo plano a força e a flexibilidade.

Todo o tipo de exercício ganha com treino complementar

O Yoga, quando bem praticado, é uma das melhores opções para combinar com a corrida.

Benefícios do Yoga para corredores praticado com regularidade

• Melhor desempenho global
• Menor risco de lesão
• Recuperação mais rápida entre dias de treino
• Ganhos de equilíbrio e agilidade (excelente para quem corre em trilho!)
• Mais foco e concentração nos dias de prova
• Aumento de força e flexibilidade
• Maior amplitude de movimento
• Circulação mais eficiente
• Tempo para reduzir o stress, restaurar e recuperar

Uma série em 5 partes para acrescentares ao teu programa de corrida - simples e fácil de fazer em casa

1: Acorda o teu centro
2: Saudações ao Sol
3: Sequência em pé
4: Sequência sentada
5: Sequência restaurativa

Acima de tudo, se seguires esta série de forma consistente, vais notar benefícios tanto mentais como físicos.

Não deixes de consultar a tua fisioterapeuta, biomecânico(a) ou médica(o) antes de iniciares esta série, caso tenhas uma lesão pré-existente, tensão arterial elevada ou se estiveres grávida.

Vais precisar de:

• Tapete de Yoga
• Correia/TheraBand ou toalha

O tempo é precioso - por isso, cada parte é curta e eficaz. Nunca subestimes a qualidade em vez da quantidade.

Este artigo do blogue aborda a Parte 1 da série em 5 partes: Yoga para corredores.

Parte 1: Acorda de dentro para fora

É comum que quem corre acabe por compensar em excesso, porque tende a favorecer grupos musculares maiores. Um exemplo típico: os quadríceps muitas vezes ficam mais fortes do que os isquiotibiais. Os desequilíbrios musculares acabam por abrir caminho a lesões, porque o corpo cria hábitos e recorre sempre aos músculos dominantes.

Uma excelente forma de evitares isso é garantires que os abdominais transversos, os glúteos e os isquiotibiais estão activos e “ligados” quando sais para a estrada ou para o trilho.

A Parte 1 é uma combinação curta e directa: Yoga com exercícios de força mais tradicionais - e só te vai ocupar 5-10 minutos antes da corrida

Um aquecimento pode ser muito mais do que uma caminhada acelerada. Experimenta estes exercícios antes de entrares na tua passada de corrida - porque a longevidade é essencial!

Quero que o teu programa de corrida seja o mais contínuo e livre de lesões possível.

Sem dares por isso, esta sequência vai tornar-se um hábito nos teus treinos.

Yoga para corredores - Parte 1: Acorda de dentro para fora

1. Agachamentos com o peso do corpo

Coloca os pés à largura da anca e flecte ambos os joelhos. Evita descer os glúteos abaixo do nível dos joelhos. Se for mais confortável para os joelhos, roda ligeiramente as pontas dos pés para fora. Faz 10-20 repetições.

2. Afundos estáticos

Dá um passo largo em frente e confirma que o joelho da frente não ultrapassa a linha dos dedos do pé. Flecte os dois joelhos e faz pequenos impulsos por 10 repetições. Repete do outro lado.

3. Alongamento dos flexores da anca

A partir da posição de afundo, estica a perna de trás (poderás querer avançar um pouco mais o pé da frente). Mantém por, pelo menos, 30s.

4. Agachamentos numa perna

Começa por juntar os pés. Estende uma perna e flecte a perna de apoio (a que estabiliza). Trabalha até conseguires 10 repetições de cada lado. É preferível fazer menos repetições com boa técnica; presta muita atenção ao trajecto do joelho.

5. Da posição em pé para prancha alta

De pé, “caminha” com as mãos pelas pernas para baixo até chegares à prancha alta e depois volta até ficares novamente em pé. Repete 3-5 vezes. Além disso, garante que o umbigo recolhe na direcção da coluna. Numa opção mais avançada, podes acrescentar uma flexão antes de voltares a subir. E lembra-te: se tens tensão arterial baixa, faz uma pausa entre cada ronda.

6. Ponte com joelho alternado ao cotovelo

Entra primeiro na posição de ponte e, mantendo a ponte, aproxima o joelho direito do cotovelo direito e depois o esquerdo. Repete 10 repetições de um lado e depois troca.

7. Transições de cão a olhar para baixo

Balança para a frente e para trás, alternando entre prancha alta e cão a olhar para baixo, 3-5 vezes. De seguida, “pedala” as pernas e eleva-te para a ponta dos pés algumas vezes. Como ainda estás a aquecer, mantém os joelhos flectidos se te fizer sentido.

8. Alongamento do quadríceps em pé

Volta a ficar de pé; depois, flecte um joelho e aproxima o pé do glúteo. Mantém o alongamento por 30s e troca para o outro lado.

Em jeito de fecho, aqui tens a Parte 1 da série Yoga para corredores (5 partes). Esta parte é particularmente importante como aquecimento.

Podes sempre começar por incluir 4/5 dos movimentos e acrescentar mais um a cada treino, ou semanalmente. Faz o que conseguires no início e, acima de tudo, escuta o teu corpo! Não faz sentido forçar desnecessariamente nem exigir demais, cedo demais.

Se tiveres perguntas e/ou dúvidas, envia-me um e-mail: [email protected]

Fico à espera do teu feedback e de melhores tempos de corrida. Porque um melhor equilíbrio muscular global e mais flexibilidade vão ajudar-te a reduzir tempo no teu ritmo.

Créditos de todas as fotografias: Melissa Koch Fotografia.