Porque o azeite foi sobrevalorizado - e o óleo de canola está a ganhar espaço

A garrafa estava quase vazia quando a Anna a inclinou sobre a frigideira e só viu escorrer um fio fino e teimoso de líquido dourado. Azeite, outra vez. Dezasseis dólares por garrafa, evaporados em duas semanas entre legumes assados, molhos para salada e brownies “saudáveis” tirados de um reel do Instagram. Mais tarde, no supermercado, parou diante da prateleira dos óleos e torceu o nariz ao ver as etiquetas. O extra virgem tinha subido tanto que agora morava na prateleira de cima, como se fosse perfume - não um básico de despensa. Ao lado, uma garrafa grande e baixa de óleo de canola prensado a frio estava ali, discreta, com um autocolante amarelo berrante de promoção. As mesmas promessas de saúde no rótulo. Metade do preço.

Intrigada, chegou a casa e foi pesquisar no Google. Foi aí que deu com a frase que a fez parar a meio do scroll: “O azeite tem sido sobrevalorizado.”

E há especialistas em nutrição que já não querem continuar a dizê-lo em voz baixa.

A queda do azeite do pedestal da saúde

Durante anos, o azeite foi o menino querido das gorduras “boas”. Dieta mediterrânica, zonas azuis, centenários de pele beijada pelo sol e pão rústico mergulhado em ouro líquido. A narrativa era impossível de resistir. Marcas alimentares, influenciadores de bem-estar e criadores de receitas surfaram essa onda sem pudor. O azeite deixou de ser apenas um ingrediente: virou símbolo de estatuto na bancada da cozinha, um estilo de vida engarrafado.

Só que, em silêncio, nutricionistas e dietistas que iam acompanhando os dados abanavam a cabeça. A história da “única gordura verdadeiramente mais saudável” já não encaixa tão bem na ciência. E, ao mesmo tempo, um concorrente mais barato começa a parecer cada vez mais o herói realista do dia a dia.

Esta mudança não apareceu de um dia para o outro. Foi empurrada por choques climáticos, secas em Espanha e Itália e colheitas duríssimas, que fizeram disparar o preço do azeite. Em 2023 e 2024, em alguns países, os preços médios quase duplicaram, e até roubos em armazéns de azeite passaram a dar notícias. Consumidores começaram a fazer a pergunta que antes evitavam: “Isto vale mesmo a pena?”

Ao mesmo tempo, continuaram a sair grandes estudos de longo prazo, todos a repetir a mesma ideia base: para o coração, o que pesa mais não é um óleo específico e “chique”, mas um padrão alimentar. Mais gorduras insaturadas; menos ultraprocessados e menos gorduras trans. E isso abre espaço a outros óleos que, sem grande alarido, cumprem critérios muito semelhantes aos do azeite - sem a novela na caixa do supermercado.

Os investigadores em nutrição lembram que o azeite extra virgem é rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, associados a benefícios para a saúde do coração e do cérebro. Certo. Mas outros óleos vegetais e alimentos integrais, como frutos secos, sementes e abacate, também oferecem vantagens relevantes. A diferença é que transformámos o azeite num produto com “halo”, como se bastasse regar qualquer coisa para, por magia, uma pizza passar a valer como uma salada. Esse halo tirou foco da pergunta simples que muitas famílias, com fome e contas para pagar, fazem em 2024: existe uma gordura tão boa para o corpo, mas que dê para usar a cozinhar todos os dias - sem estourar o orçamento?

O rival mais barato: porque é que especialistas em nutrição estão a apontar um novo herói

Quando se pergunta a dietistas o que usam na própria cozinha, muitos admitem que hoje apostam bastante num óleo pouco valorizado: a canola (colza). Não aquele refinado e “misterioso” esquecido no fundo do armário, mas versões de boa qualidade, prensadas a frio ou alto oleicas. Não tem glamour. A garrafa não é verde-escura nem vem com “moído em mós antigas na Toscânia”. Mas, do ponto de vista nutricional, tem argumentos - e quase não faz barulho.

O óleo de canola combina gorduras monoinsaturadas com ómega-3, tem pouca gordura saturada e um sabor neutro que resulta tanto em cozinha quente como em pastelaria. Aloura a cebola sem que a carteira fique a arder. Mistura-se numa massa de bolo sem saber a salada. Para quem cozinha quase tudo em casa e vive a correr, essa versatilidade vale ouro.

Pense numa noite comum durante a semana. Anda-se a correr entre trabalhos de casa, e-mails e um comboio tardio. Não há tempo para brincar a sommelier de azeites com cinco garrafas diferentes. Quer-se um óleo único em que se confie. Uma dietista de Toronto contou-me que, durante a escalada de preços, mudou o óleo “de eleição” da família. “Usamos azeite extra virgem para temperos e para molhar pão”, disse ela, “mas para o resto, é canola. Prefiro poupar e comprar mais legumes.”

Esse compromisso repete-se em milhares de cozinhas. Quem passou a usar canola ou outros óleos vegetais equilibrados não viu o colesterol disparar nem o coração “desmoronar”. O que muitas vezes viu foi a conta do supermercado a deixar de subir devagarinho. Menos culpa ao usar uma boa quantidade de gordura nos legumes assados. E uma mudança psicológica discreta, mas poderosa: comer de forma saudável voltou a parecer possível - não um luxo com ar de campanha publicitária.

No papel, o perfil da canola aguenta-se surpreendentemente bem ao lado do azeite. Tem uma proporção semelhante de gordura monoinsaturada, menos gordura saturada do que muitos óleos “premium” e uma dose pequena, mas útil, de ómega-3 de origem vegetal. Para a saúde cardiovascular, é uma combinação forte. Então porque é que, online, tem tão má fama? Em parte, por mitos sobre “óleos de sementes” e sobre processamento industrial, esticados muito além do que a evidência realmente suporta. Quando os especialistas analisam grandes estudos populacionais, voltam a encontrar o mesmo padrão: trocar manteiga e gorduras tropicais por quantidades moderadas de óleos vegetais - incluindo canola - está associado a melhores resultados cardiovasculares. O azeite é óptimo. Só não é a única opção óptima.

Como repensar as gorduras no prato sem perder a cabeça

Se está a olhar para uma garrafa de azeite a meio e a pensar no que fazer, comece por passos pequenos. Guarde o extra virgem para os momentos em que ele brilha: temperos de salada, pastas e molhos, finalizar uma sopa, ou regar tomates. Para o trabalho pesado de todos os dias, use um óleo mais barato e amigo do coração. Canola prensada a frio ou alto oleica é uma opção. Dependendo do que existe onde vive, alguns óleos de girassol, colza (canola) ou amendoim também podem desempenhar esse papel.

Um método simples é este: um óleo “de aroma” e um óleo “de cozinhar”. Azeite ou sésamo para sabor. Canola ou outro óleo neutro alto oleico para saltear, assar e fazer bolos. Assim, protege o orçamento e mantém aquela nota azeitada e rica quando ela realmente conta no prato.

É aqui que entra a parte emocional. Há quem sinta uma espécie de fidelidade ao azeite. Ele faz parte de uma história sobre comer “como deve ser”, não apenas de um item de despensa. Largar a ideia de que é a única gordura verdadeiramente superior pode trazer uma culpa estranha - quase como se se estivesse a “trair” um parceiro de longa data por uma alternativa mais barata da prateleira de baixo.

Todos já passámos por isto: o momento em que percebemos que aquilo por que fomos elogiados - a garrafa cara, o “estilo de vida mediterrânico” - também tinha um quê de marketing bem feito. Não fez nada de errado. Apenas seguiu uma narrativa que ficou brilhante demais. Trocar parte da sua cozinha por outro óleo não é uma traição. É cuidar do corpo e da conta bancária ao mesmo tempo.

“O azeite é fantástico, mas não é uma poção mágica”, diz uma investigadora em nutrição cardiometabólica baseada em Londres com quem falei. “Para a saúde do coração, o padrão alimentar conta muito mais do que a marca ou a origem do seu óleo. Se um óleo vegetal a um preço razoável o ajuda a comer mais legumes e a cozinhar mais em casa, isso é uma enorme vitória.”

• Use azeite onde o sabor se nota mesmo
  Pense em temperos, molhos e toques finais. Nesses usos, um pouco rende muito, por isso até o mais caro dura mais.
• Escolha um óleo neutro e amigo do coração para cozinhar todos os dias
  Procure “prensado a frio”, “alto oleico” ou, de forma geral, um óleo vegetal com pouca gordura saturada que consiga comprar com regularidade.
• Pare de obsessões com a gordura “perfeita”
  Sejamos sinceros: ninguém acerta nisto a toda a hora. O que conta é a consistência ao longo de meses e anos, não atingir um ideal teórico em todas as refeições.

Do mito dourado à realidade prática: o que é que torna uma gordura “saudável”

A conversa sobre gorduras está finalmente a amadurecer. Em vez de idolatrar um único “líquido dourado”, mais especialistas em nutrição estão a empurrar-nos para uma visão mais ampla e serena. A sua gordura principal para cozinhar vem de plantas, e não do universo dos snacks ultraprocessados? Ajuda-o a comer legumes, cereais integrais e leguminosas, em vez de os afogar? Consegue usá-la com regularidade sem pânico na caixa? Estas perguntas valem mais do que a história de origem impressa no rótulo.

Quando se olha para o panorama geral, a estratégia “mais saudável” de gorduras é surpreendentemente simples. Um conjunto de gorduras insaturadas ao longo da semana: algum azeite quando faz diferença, uma garrafa fiável de canola (ou similar) para cozinhar, frutos secos e sementes aqui e ali, talvez um abacate quando não custa oito dólares cada. Nenhum óleo compensa uma alimentação baseada sobretudo em ultraprocessados. Nenhum fio por cima do prato resolve stress crónico ou noites sem dormir.

O que este momento nos dá - com o azeite a ser retirado, com alguma delicadeza, do seu pedestal - é a oportunidade de comer mais como pessoas reais e menos como um anúncio aspiracional. Dá para respeitar a beleza de um extra virgem bom e picante e, ao mesmo tempo, defender um rival acessível como escolha diária. Dá para largar a culpa, manter o sabor e reorganizar a cozinha em torno do que é sustentável para o corpo e para o orçamento. Entre o “mito dourado” e a garrafa em saldo, existe um meio-termo sensato. É aí que a maioria de nós já come - e é para aí que a ciência, de forma um pouco desconfortável, tem apontado há muito.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
O azeite foi sobrevalorizado	Benefícios fortes para a saúde, mas transformado num produto com “halo” e num símbolo de estatuto para além do que os dados, por si só, sustentam	Alivia a pressão de comprar garrafas caras para “comer saudável”
Rivais mais baratos como a canola têm bom desempenho	Canola prensada a frio ou alto oleica oferece gorduras insaturadas, pouca gordura saturada e algum ómega-3	Mostra que há um óleo acessível que continua a apoiar a saúde do coração
O padrão vence a perfeição	A alimentação global e a consistência em cozinhar em casa contam mais do que fixar-se num único óleo	Ajuda a focar hábitos realistas em vez de modas de nutrição

Perguntas frequentes:

• O azeite continua a ser saudável ou devo deixar de o comprar?
  O azeite, sobretudo o extra virgem, continua a ser uma gordura saudável. A mudança não passa por o “cancelar”, mas por largar o mito de que é magicamente único. Usá-lo quando o sabor faz diferença e apoiar-se em óleos vegetais mais baratos para o dia a dia é um equilíbrio inteligente.
• O óleo de canola é mesmo seguro? Já vi publicações assustadoras sobre óleos de sementes.
  Grandes estudos populacionais não sustentam esse pânico. Quando a canola substitui gorduras saturadas como manteiga ou óleo de palma, os marcadores de saúde frequentemente melhoram. O essencial é usar com moderação, armazenar bem e escolher um produto de qualidade, em vez de misturas ultrarrefinadas de origem duvidosa.
• Que óleo devo usar para cozinhar a altas temperaturas?
  Óleos vegetais neutros e alto oleicos com pontos de fumo decentes - como canola alto oleica, alguns óleos de girassol, ou óleo de amendoim - lidam bem com salteados e assados. O azeite extra virgem aguenta calor médio, mas muita gente prefere guardá-lo para usos em que o seu sabor complexo se destaque.
• E se eu só conseguir pagar um tipo de óleo?
  Escolha um óleo vegetal acessível, com baixa gordura saturada, de que goste para cozinhar. Construa o resto da alimentação à volta de legumes, leguminosas, fruta e cereais integrais. Não vai “falhar” na saúde por não ter uma colecção de garrafas artesanais na bancada.
• Trocar de óleo faz mesmo muita diferença para a minha saúde?
  Por si só, não tanto quanto as redes sociais fazem parecer. Os maiores ganhos vêm do padrão global: mais cozinha em casa, menos ultraprocessados, muitas plantas e sobretudo gorduras insaturadas. Mudar o seu óleo principal pode apoiar esses hábitos, mas é apenas uma peça de um puzzle maior.

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