Especialista revela a quantidade de proteína de que realmente precisa

A proteína está no seu auge: das prateleiras do supermercado aos feeds do Instagram, os alimentos ricos em proteína aparecem por todo o lado.

Nos rótulos, o teor de proteína surge em letras grandes e chamativas; nas redes sociais, não faltam receitas que prometem “reforçar” os seus pratos preferidos com ainda mais proteína.

E, de acordo com o Inquérito sobre Alimentação e Saúde do Conselho Internacional de Informação Alimentar, “rico em proteína” liderou a lista de padrões alimentares populares em 2024. Mas será que tanto entusiasmo é apoiado pela ciência?

Sim e não.

A proteína é indispensável para a saúde e aumentar a ingestão pode ajudar no envelhecimento saudável e em objectivos de aptidão física. Ainda assim, a corrida para somar gramas - muitas vezes alimentada mais pelo marketing do que por necessidade clínica - levanta dúvidas: de quanta proteína precisa mesmo? É possível exagerar? E quais são as melhores fontes?

Aqui encontra uma explicação clara dos factos, a desmontagem de mitos frequentes e respostas às perguntas mais urgentes sobre proteína na actualidade.

O que é a proteína alimentar e porque é que precisamos dela?

A proteína é um dos três macronutrientes essenciais de que o organismo necessita em grandes quantidades, a par dos hidratos de carbono e das gorduras.

Enquanto os hidratos de carbono e as gorduras são usados sobretudo como combustível, a proteína tem uma função mais estrutural e funcional: participa na construção e reparação de tecidos, apoia o sistema imunitário e é necessária para produzir enzimas, hormonas e outras moléculas vitais.

As proteínas são constituídas por aminoácidos. O corpo consegue produzir alguns, mas nove têm de vir da alimentação - são os aminoácidos essenciais. Por isso, a proteína é uma necessidade diária e não apenas um “extra” saboroso depois do treino.

Ao contrário das gorduras e dos hidratos de carbono, que podem ser armazenados para uso futuro, a proteína não dispõe de um sistema de armazenamento dedicado. Isso significa que precisa de a repor com regularidade.

Em situações extremas - como jejum prolongado ou doença grave - o organismo pode degradar o próprio músculo para libertar aminoácidos, usados para energia e reparação. É um mecanismo de último recurso que evidencia o quão fundamental a proteína é para a sobrevivência.

Quanta proteína é que as pessoas precisam?

A quantidade diária de proteína varia consoante a idade, o nível de actividade física e a existência de problemas de saúde. Ainda assim, a dose diária recomendada (DDR) para a ingestão de proteína é praticamente igual para quase todos: 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (g/kg/dia).

Por exemplo, uma mulher com 65 quilogramas deve apontar para cerca de 52 gramas de proteína por dia.

Há, no entanto, um ponto importante: a DDR foi definida para evitar deficiência de proteína - não para garantir saúde óptima.

Adultos mais velhos, que tendem a ter menor capacidade de utilizar os nutrientes consumidos; atletas, que precisam de mais “matéria-prima” para crescimento e reparação dos tecidos; e pessoas grávidas ou a amamentar, que partilham a ingestão com outro ser, frequentemente necessitam de mais proteína - por vezes 1,2 a 2 gramas por quilograma de peso corporal.

Assim, uma pessoa mais velha com o mesmo peso (65 quilogramas) pode precisar entre 78 g e 130 g de proteína por dia, bem acima da DDR.

Existe “proteína a mais”?

Vários grupos de especialistas concordam que, em determinadas circunstâncias - sobretudo em adultos mais velhos - consumir mais proteína pode ser vantajoso. Contudo, é provável que haja pouca ou nenhuma vantagem em ultrapassar duas gramas por quilograma por dia.

A boa notícia é que, se for globalmente saudável, aumentar a ingestão de proteína não vai encurtar a vida, nem fazer “falhar” os rins, nem causar cancro, nem provocar perda de massa óssea.

Quando devo consumir a minha proteína?

Recentemente, uma influenciadora bastante conhecida afirmou que mulheres pós-menopáusicas têm de consumir proteína numa janela muito curta (~45 minutos) após o exercício; caso contrário, os benefícios do treino desapareceriam rapidamente e perderiam toda a massa muscular. Isto não corresponde à realidade.

A ideia de uma “janela anabólica” - um curto período após o treino em que os músculos em recuperação aproveitam melhor a proteína - já foi desacreditada há muito tempo. Talvez seja mais correcto falar numa “porta de garagem” do que numa janela: existe um período alargado, de pelo menos 24 horas, para ingerir proteína após o exercício.

Isto quer dizer que os músculos mantêm-se sensíveis ao efeito da proteína na construção muscular durante bastante tempo depois do treino. Por isso, é muito mais importante garantir proteína suficiente ao longo do dia do que entrar em stress para “despejar” o batido proteico no balneário imediatamente a seguir ao exercício.

Desde que esteja a atingir a quantidade diária necessária, pode distribuir a proteína de acordo com o horário que melhor se adapta à sua rotina.

Dito isto, se aumentar a proteína em cada refeição o ajudar a sentir-se mais saciado e a controlar o apetite, é possível que tenha menos tendência para comer em excesso ou para se deixar levar por doces.

E, com o aumento do uso “fora das indicações” de medicamentos para a diabetes tipo 2, como os agonistas do GLP-1, que reduzem de forma significativa o apetite, colocar a proteína em primeiro lugar no prato poderá - e é um “poderá” importante - ajudar a abrandar a perda de músculo que acompanha esta perda de peso acentuada.

No entanto, isto é bastante especulativo, e o exercício de resistência será provavelmente a melhor estratégia para desacelerar a perda muscular enquanto toma estes medicamentos.

As fontes de proteína são todas equivalentes?

A proteína existe numa grande diversidade de alimentos: desde fontes de origem animal, como carne, peixe, ovos e lacticínios, até opções de origem vegetal, como leguminosas, produtos de soja, cereais integrais, frutos secos, sementes e até alguns legumes.

Também está amplamente disponível em suplementos, sendo o soro de leite (whey), a caseína e o colagénio algumas das escolhas mais populares.

Muita gente na Internet apresenta a proteína de origem animal como superior, sobretudo no apoio ao crescimento muscular, mas a questão da “qualidade” da proteína é mais complexa.

As proteínas animais tendem a fornecer mais aminoácidos essenciais e a ter maior biodisponibilidade, ou seja, são mais fáceis de absorver e utilizar. Ainda assim, uma alimentação vegetariana/vegetal bem planeada consegue igualmente fornecer todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa - apenas exige um pouco mais de variedade e intenção.

E, se isto ainda não bastasse e se sente perdido com os rótulos, não está sozinho. No universo dos produtos “ricos em proteína” que invadem o supermercado, já não se fala apenas de carne, lacticínios, batidos e barras.

Hoje, o consumidor é bombardeado com pipocas “ricas em proteína”, batatas fritas e até doces. A maioria destes produtos - tal como muitas dietas promovidas por influenciadores - são truques desnecessários de “aura de saúde”.

O meu conselho é simples: siga uma alimentação variada, à base de alimentos pouco processados e com enfoque em proteína - em linha com as orientações alimentares. E, seja qual for a sua fonte preferida (animal ou vegetal), procure que cerca de um quarto do prato ou da taça ao pequeno-almoço, almoço e jantar seja preenchido com uma fonte proteica.

Esta estratégia apoia de forma significativa a saúde global, sobretudo quando combinada com uma alimentação diversificada rica em fruta, legumes e cereais integrais, além de actividade física regular.

Em suma, a proteína é um nutriente essencial, e assegurar uma ingestão diária adequada é determinante para manter uma boa saúde. Mas satisfazer as necessidades de proteína do corpo não tem de ser complicado.

James McKendry, Professor Assistente em Nutrição e Envelhecimento Saudável, Universidade da Colúmbia Britânica

Este artigo é republicado de A Conversa ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.