10.000 passos vs. 7.000 passos: megaestudo da Universidade de Sydney muda a meta

Dra. Mariana Filipa Sequeira • May 27, 2026 08:35

Muitas pessoas esforçam-se todos os dias para alcançar os famosos 10.000 passos. No entanto, dados recentes sugerem que este alvo tem mais de marketing do que de medicina.

Entre pulseiras de actividade, aplicações e guias de bem-estar, a mensagem repete-se há anos: quem fizer 10.000 passos diários vive mais tempo e mantém o peso sob controlo. Uma grande análise internacional, com dados recolhidos em vários países, vem agora pôr esse “mandamento” em causa - e aponta para um objectivo de passos bem mais descontraído que, ainda assim, já traz benefícios surpreendentes para o coração e a circulação.

De onde vem, afinal, o número dos 10.000 passos

O número 10.000 soa exacto, quase mágico. Mas, para muitos especialistas, a origem não está na ciência e sim na publicidade. Na década de 1960, um fabricante japonês lançou um pedómetro cujo nome, em tradução livre, significava “contador de 10.000 passos”. O valor redondo pegou, entrou em campanhas e livros de conselhos e acabou por se tornar o objectivo padrão em muitas apps.

Durante muito tempo, faltaram provas sólidas. É verdade que praticamente todos os estudos indicam que mexer-se mais é melhor do que ficar no sofá. Ainda assim, nunca foi possível demonstrar de forma limpa que 10.000 passos sejam o ponto decisivo. É precisamente aqui que entra uma nova meta-análise de grande escala.

Novo megaestudo: 7.000 passos já têm efeitos grandes

Uma equipa internacional de investigadores, coordenada pela Universidade de Sydney, analisou 57 estudos com, no total, mais de 160.000 participantes. Em todas as investigações foi registado quantos passos as pessoas davam no dia-a-dia e com que frequência surgiam doenças e mortes.

"Segundo a análise, cerca de 7.000 passos por dia chegam para reduzir para metade o risco de morte prematura - em comparação com pessoas que fazem apenas cerca de 2.000 passos."

Além disso, os cientistas encontraram sinais de outros efeitos positivos:

cerca de 22% menos risco de queixas depressivas
aproximadamente 38% menos risco de demência
claramente menos doenças cardiovasculares

A partir de cerca de 7.000 passos, a curva dos benefícios adicionais torna-se visivelmente menos acentuada. Dar mais passos não faz mal, mas, em média, traz apenas ganhos extra relativamente pequenos para a saúde.

Quanto tempo se demora, na prática, a fazer 7.000 passos

7.000 passos podem parecer muito - mas no quotidiano é mais acessível do que muita gente imagina. A análise contextualiza o valor:

cerca de 7.000 passos correspondem, em média, a aproximadamente 5 quilómetros
isto equivale a cerca de 45 minutos a andar a um ritmo vivo, mas não extenuante

Estes 45 minutos não precisam de ser seguidos. Quem caminhar 15 minutos, três vezes por dia, chega a um valor semelhante. O que conta é o total acumulado no fim do dia.

Também os pequenos aumentos contam

Os investigadores sublinham que mesmo bem menos do que 7.000 passos já pode trazer vantagens para a saúde. Em especial, quem é pouco activo beneficia logo com pequenas alterações.

"Quem sobe de 2.000 para 3.000 passos por dia já inicia um impulso de saúde mensurável - sem programa de treino, apenas com mais passos no dia-a-dia."

No terreno, isto significa que acrescentar apenas 10 a 15 minutos de movimento leve por dia já faz diferença. É um patamar realista - sobretudo para quem se sente desmotivado por metas de fitness demasiado ambiciosas.

Para quem valem estes novos valores - e quais são os limites?

Os resultados reflectem médias calculadas a partir de muitos estudos. O impacto dos passos varia consoante vários factores:

Idade: os mais velhos beneficiam muito com mais movimento, mas muitas vezes fazem menos passos por dia.
Estado de saúde: insuficiência cardíaca, problemas articulares ou obesidade podem baixar a meta individualmente alcançável.
Nível de partida: quem passa quase todo o dia sentado já vê melhorias fortes com 3.000 a 4.000 passos.

A própria equipa de investigação classifica os resultados como “exploratórios”. Muitos dos estudos incluídos focaram-se sobretudo na mortalidade global e nas doenças cardiovasculares. Para outras patologias - por exemplo, certos tipos de cancro ou perturbações metabólicas - os dados são mais escassos. Por isso, as autoras e os autores consideram que são necessários mais estudos.