Muitos associam a noite de Ramadão a uma mesa a transbordar, dezenas de pratos e horas de preparação. No dia a dia, porém, quem se senta para a quebra do jejum (iftar) é muitas vezes apenas uma ou duas pessoas: por vezes uma casa partilhada pequena, um casal, ou um progenitor com um filho. O conhecido chef Mohamed Cheikh mostra como um iftar em formato reduzido pode continuar quente, reconfortante e saciante - e ainda assim tranquilo, sem a sensação de ter cozinhado para “meio casamento”.
Ramadão em pequeno círculo com Mohamed Cheikh: a mesma estrutura, menos stress
Mohamed Cheikh, vencedor de um conhecido programa de culinária e focado em cozinha oriental e mediterrânica, conhece bem o Ramadão entre turnos de restaurante e família espalhada. Nem todas as noites juntam a família inteira; muitas vezes, ficam apenas duas ou três pessoas. A proposta dele é simples: manter a estrutura da refeição, mas reduzir a quantidade e encurtar o número de pratos.
O seu esquema-base para a quebra do jejum é o seguinte:
- tâmaras como primeira dentada ao pôr do sol
- chá quente ou um copo de leite
- uma sopa substancial, normalmente na linha da chorba
- algumas empadas/folhados estaladiços (bricks) ou algo salgado para petiscar
- uma versão aromática de salada de pimento, como o felfel da cozinha argelina
- para terminar, fruta fresca com muito teor de água
"A ideia não é riscar tudo, mas escolher de forma intencional poucos blocos que saciem, façam bem e sejam fáceis de preparar."
Desta forma, o ritual mantém-se familiar e com um lado festivo - apenas com panelas ajustadas à realidade. E assim desaparece a pressão de montar um grande “buffet” todas as noites.
Chorba como ponto de apoio: uma panela para várias noites
Para Cheikh, uma boa dose de sopa é o centro do iftar, sobretudo quando se come em pouca gente. A recomendação é preparar, uma a duas vezes por semana, uma panela grande de chorba (ou outra sopa semelhante) e ir usando ao longo de várias noites.
Porque uma sopa de legumes é ideal após o jejum
Uma sopa caseira rica em legumes, cereais ou leguminosas traz várias vantagens:
- fornece fibra, o que ajuda a manter a saciedade por mais tempo
- minerais e vitaminas compensam um dia inteiro sem comer
- o líquido quente é mais suave para o estômago após horas de jejum
- é fácil de reaquecer e também de congelar
Quem se organizar bem pode cozinhar já a pensar em várias doses:
- uma parte segue diretamente para a mesa,
- outra vai para o frigorífico para o dia seguinte ou para os próximos dois dias,
- e o restante fica em pequenas caixas no congelador.
Assim, um bloco de cozinha de talvez uma hora chega para garantir a base de várias noites de Ramadão num formato mais pequeno.
Tâmaras e leite: energia rápida sem exageros
Antes de a sopa chegar, o chef aposta no essencial: algumas tâmaras e um copo de leite gordo, ou então chá. As tâmaras são, há séculos, um arranque clássico para a quebra do jejum - e não é por acaso.
O que as tâmaras oferecem após um dia de jejum
As tâmaras concentram vários nutrientes num volume pequeno:
- elevado teor de açúcar para energia imediata
- mais minerais do que muitas outras frutas
- um índice glicémico elevado, que ajuda a recuperar forças rapidamente
Por isso, duas a três tâmaras já dão um impulso notório sem “pesarem” no estômago. Quando combinadas com leite, acrescentam também proteína e gordura, o que sacia de forma agradável e prepara o corpo, com suavidade, para a refeição quente.
"Quem come sozinho ou a dois não precisa de empratar cinco entradas - três tâmaras, uma bebida e uma taça de sopa chegam muitas vezes para voltarmos a sentir o corpo."
Fruta fresca em vez de sobremesas pesadas
Para terminar a refeição, Mohamed Cheikh prefere leveza a montanhas de fritos doces. Em grupos pequenos, as sobremesas acabam frequentemente por ficar dias no frigorífico - e, no fim, vão para o lixo.
O conselho dele: fruta com alto teor de água e, sempre que possível, da época. Boas opções incluem:
- melancia
- uvas
- laranjas ou tangerinas
- pêssegos bem maduros ou nectarinas
Aqui encaixam bem sumos acabados de espremer e, naturalmente, bastante água sem gás. Assim, depois de um dia longo, o corpo recupera não só calorias como também hidratação, sem a sensação de peso no estômago.
Pães do Magrebe: fazer pouco e congelar com inteligência
Quando há mais tempo, o chef dedica atenção ao pão. Um bom pão transforma rapidamente uma taça de sopa e um pouco de salada numa refeição completa.
Kesra, matlouh e mhajab - explicado de forma simples
Cheikh sugere três tipos de pão que funcionam bem para preparar com antecedência e guardar:
- Kesra: pão achatado e mais seco, muito comum no Norte de África. É perfeito com sopa e saladas e continua bom no dia seguinte.
- Matlouh: pão mais alto e fofo, macio e ligeiramente elástico. Fica especialmente bem para molhar na chorba ou para rechear.
- Mhajab: no fundo, um msemen recheado - uma espécie de pão folhado em camadas. O recheio costuma levar pimento e cebola, e por vezes junta-se tomate. Cortado em pequenos quadrados, vira um snack salgado.
Ao preparar estas opções em pequenas quantidades, dá para congelar sem complicações. Ter algumas peças de kesra ou mhajab no congelador é suficiente para, de um momento para o outro, transformar uma noite simples de sopa e salada numa verdadeira quebra do jejum.
"Aqui, o congelador substitui a grande família: em vez de travessas enormes na mesa, a variedade fica simplesmente guardada e pronta no congelador."
Um serão simples para duas a quatro pessoas
Uma noite típica durante o Ramadão, seguindo as ideias do chef, pode ser algo deste género:
- quebra do jejum com três tâmaras e um copo de leite ou chá
- uma taça de chorba com muitos legumes e algum cereal
- dois a três pedaços de mhajab ou um pedaço de matlouh para molhar
- uma salada pequena de pimentos estufados com um fio de azeite e alho
- depois, alguns pedaços de melancia ou um punhado de uvas
Muitas vezes, não é preciso mais do que isto. O estômago fica satisfeito, o corpo recebe nutrientes e líquidos, e a pilha de loiça no lava-loiça não sai do controlo.
Poucas pessoas à mesa, grande significado
Quando estão apenas duas ou três pessoas à mesa, o ambiente do Ramadão muda. As conversas tornam-se mais íntimas, o ritmo abranda e a atenção vira-se mais para o que o corpo sente. Uma sequência de pratos mais contida ajuda a manter essa calma:
- menos tempo na cozinha, mais tempo para oração ou conversa
- menor risco de comer em excesso
- menos sobras de comida de que ninguém precisa realmente
Se apetecer, em algumas noites pode acrescentar-se mais um prato - por exemplo, bricks recheados, legumes assados no forno ou um pequeno prato de peixe. Ainda assim, o núcleo mantém-se: tâmaras, bebida, sopa, um pouco de pão e fruta.
Sugestões práticas para saúde e rotina
Com a idade ou com questões de saúde, faz sentido olhar para a quebra do jejum com ainda mais atenção. Uma sopa com legumes e leguminosas ajuda a estabilizar melhor a glicemia do que grandes quantidades de doces e massas. E, embora as tâmaras deem energia rapidamente, continuam a ser açúcar concentrado - duas a três costumam ser suficientes.
Quem trabalha muito ou chega tarde a casa pode cozinhar ao fim de semana e dividir em porções. Pequenos frascos com sopa, um saco com pão no congelador e uma cesta com fruta fresca bastam para viver o Ramadão em “modo pequeno” sem um maratona de organização.
Assim, o mês de jejum não fica definido por mesas carregadas, mas por um serão calmo e bem estruturado, onde algumas escolhas cuidadas alimentam o corpo e ajudam a mente a abrandar - mesmo que exista apenas mais uma pessoa sentada à mesa.
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