Flavan-3-óis: como podem reduzir a pressão arterial e apoiar a saúde cardiovascular

Somos constantemente aconselhados a "alimentar-nos de forma saudável" - mas, na prática, o que é que isso quer dizer?

Até os médicos, por vezes, têm dificuldade em dar recomendações claras e úteis sobre quais os alimentos que realmente apoiam a saúde, por que motivo funcionam e que benefícios concretos as pessoas podem esperar.

A investigação tem vindo a acumular evidência que começa a esclarecer esta questão. Em conjunto com colegas, estudei se um grupo de compostos vegetais, os flavan-3-óis, pode ajudar a reduzir a pressão arterial e a melhorar a função dos vasos sanguíneos.

Os resultados indicam que estes compostos do dia a dia podem ter um potencial real para proteger a saúde do coração.

O que são os flavan-3-óis e onde os encontramos

Os flavan-3-óis - por vezes chamados flavanóis ou catequinas - são compostos naturais das plantas e fazem parte da família dos flavonoides. Contribuem para a cor das plantas e ajudam-nas a defender-se da luz solar e de pragas.

Na alimentação, surgem em vários alimentos muito comuns: cacau, chá verde e chá preto, uvas, maçãs e até alguns frutos vermelhos. Aquele toque ligeiramente ácido ou amargo que se sente no chocolate negro ou num chá mais carregado? Em grande medida, são os flavan-3-óis a dar esse perfil.

Há muito que os cientistas se interessam pelos possíveis efeitos destes compostos na saúde. Em 2022, o ensaio Cosmos (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), que acompanhou mais de 21,000 pessoas, concluiu que os flavanóis do cacau - mas não os suplementos de multivitaminas - reduziram as mortes por doença cardiovascular em 27%.

O que investigámos: pressão arterial e função endotelial

No nosso trabalho, procurámos ir mais longe, concentrando-nos especificamente no impacto dos flavan-3-óis na pressão arterial e na função endotelial (isto é, quão bem os vasos sanguíneos dilatam e respondem ao fluxo de sangue).

Para isso, analisámos dados de 145 ensaios clínicos aleatorizados, que incluíram mais de 5,200 participantes.

Nesses estudos, foram testados vários alimentos e suplementos ricos em flavan-3-óis - incluindo cacau, chá, uvas, maçãs e compostos isolados como a epicatequina - e avaliados dois marcadores cardiovasculares essenciais: a pressão arterial e a dilatação mediada por fluxo (FMD), uma medida do funcionamento do revestimento interno dos vasos sanguíneos.

As intervenções variaram desde avaliações de curto prazo (uma única dose) até intervenções mais prolongadas, ao longo de semanas ou meses. Em média, os participantes consumiram cerca de 586 mg de flavan-3-óis por dia; aproximadamente o equivalente ao que existe em duas a três chávenas de chá, uma a duas porções de chocolate negro, duas colheres de sopa de cacau em pó, ou duas maçãs.

O consumo regular de flavan-3-óis associou-se, em média, a uma diminuição da pressão arterial medida em consulta de 2.8 mmHg na sistólica (o valor de cima) e de 2.0 mmHg na diastólica (o valor de baixo).

Ainda assim, entre as pessoas que já partiam de valores elevados de pressão arterial ou com hipertensão diagnosticada, o efeito foi mais marcado: reduções até 6–7 mmHg na sistólica e 4 mmHg na diastólica.

Isto é comparável ao impacto de alguns medicamentos sujeitos a receita para a pressão arterial e pode traduzir-se numa redução significativa do risco de enfarte e AVC.

Além disso, observámos melhorias na função endotelial: após consumo sustentado, verificou-se um aumento médio de 1.7% na FMD. Este efeito apareceu mesmo em participantes com pressão arterial já dentro de valores normais, o que sugere que os flavan-3-óis podem proteger os vasos sanguíneos através de mais do que um mecanismo.

Os efeitos secundários foram raros e, quando existiram, tenderam a ser ligeiros - na maioria dos casos, limitados a pequenas queixas digestivas - o que indica que, de forma geral, aumentar o consumo de alimentos ricos em flavan-3-óis é uma estratégia segura.

Apoiar a saúde cardiovascular com flavan-3-óis

Embora os benefícios tenham sido mais evidentes em pessoas com pressão arterial alta, também quem apresentava valores normais teve melhorias na função vascular. Isso aponta para um possível papel dos flavan-3-óis na prevenção de problemas cardiovasculares antes de surgirem.

A pressão arterial elevada é um dos principais fatores que impulsionam a doença cardíaca em todo o mundo, mesmo quando os valores ainda não correspondem a hipertensão estabelecida (140/90 mmHg ou acima). Orientações recentes da Sociedade Europeia de Cardiologia reconhecem hoje que mesmo a pressão arterial "elevada" (120–139 sistólica e 70–89 diastólica) já está associada a maior risco.

Os médicos recomendam alterações do estilo de vida - em especial alimentação e exercício - como estratégias de primeira linha. Porém, tanto os doentes como, por vezes, os próprios profissionais de saúde não dispõem de indicações suficientemente específicas sobre que alimentos fazem realmente a diferença.

Os nossos resultados ajudam a colmatar essa lacuna ao mostrarem que aumentar a ingestão de flavan-3-óis através de alimentos do quotidiano pode ser uma forma simples e sustentada pela evidência para apoiar a saúde cardiovascular.

E quanto aos suplementos?

Alguns dos estudos incluídos avaliaram suplementos ou compostos isolados de flavan-3-óis, mas, no geral, estes tiveram efeitos mais pequenos do que alimentos inteiros como o chá ou o cacau. Uma explicação plausível é que, nos alimentos, outros compostos benéficos atuam em conjunto, favorecendo a absorção e aumentando a eficácia.

Neste momento, parece ser simultaneamente mais seguro e mais eficaz privilegiar fontes alimentares de flavan-3-óis em vez de suplementos em doses elevadas - sobretudo em pessoas que já tomam medicação, uma vez que as interações ainda não são totalmente compreendidas.

Quantidades diárias associadas a benefícios

A evidência dos estudos que revimos sugere que cerca de 500–600 mg de flavan-3-óis por dia pode ser suficiente para observar benefícios. É possível atingir este valor ao combinar:

• duas a três chávenas de chá verde ou chá preto;
• uma a duas porções (cerca de 56g) de chocolate negro ou duas a três colheres de sopa de cacau em pó;
• duas a três maçãs;
• e outros frutos ricos em flavan-3-óis, como uvas, peras e frutos vermelhos.

Assim, pequenas trocas diárias - por exemplo, substituir um snack açucarado por uma maçã e um quadrado de chocolate negro, ou acrescentar mais uma chávena de chá - podem melhorar gradualmente a saúde do coração ao longo do tempo. Como o teor de flavan-3-óis pode variar entre alimentos, medir a pressão arterial em casa pode ajudar a perceber se, no seu caso, está a ter impacto.

É necessária mais investigação, sobretudo em pessoas com diabetes, onde os resultados foram menos consistentes. Também precisamos de compreender melhor como os flavan-3-óis interagem com medicamentos e se é possível obter benefícios ainda maiores quando combinados com outros hábitos saudáveis.

Ainda assim, a evidência já é suficientemente robusta para recomendar alimentos ricos em flavan-3-óis como parte de uma alimentação amiga do coração. À medida que os clínicos procuram estratégias práticas e acessíveis para os doentes, estes dados aproximam-nos da ideia de usar a alimentação como ferramenta terapêutica.

Naturalmente, os flavan-3-óis não são uma solução milagrosa. Não vão substituir a medicação em todas as pessoas. Mas, em conjunto com outros hábitos saudáveis, podem acrescentar um benefício relevante - e saboroso - para a saúde cardiovascular.

E, ao contrário de muitas modas de saúde, isto não depende de superalimentos exóticos nem de pós caros. Trata-se de alimentos que muitos de nós já consumimos, apenas com um pouco mais de intenção.

Christian Heiss, Professor de Medicina Cardiovascular, Diretor do Departamento de Medicina Clínica e Experimental, University of Surrey

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.