Como gerir a ansiedade de forma natural

Gerir a ansiedade não tem de passar apenas por “aguentar” ou recorrer logo a soluções externas. Pequenas práticas naturais - como acupressão, yoga e trabalho respiratório - podem ser surpreendentemente eficazes para acalmar o corpo e organizar a mente. Se és professor/a de Yoga, podes até integrar alguns pontos de acupressão nos temas das tuas aulas. E, se preferires praticar em casa, podes criar uma rotina de autocuidado que combine pontos de acupressão, posturas de yoga e técnicas de respiração.

Estas abordagens naturais ajudam a regular o sistema nervoso, promover o relaxamento e fortalecer a resiliência. Quando juntas respiração, movimento, acupressão e hábitos de estilo de vida, estás a criar uma base sólida para apoiar o equilíbrio emocional.

Aplicar pressão suave em pontos específicos do corpo pode ajudar a acalmar a mente e reduzir o stress. O movimento físico liberta endorfinas, o que contribui para diminuir a tensão muscular e silenciar o excesso de pensamento. E certas técnicas de respiração ativam o modo parassimpático (descanso e digestão), ajudando a aliviar a ansiedade.

Bónus de ajustes no estilo de vida como reduzir estimulantes, manter um sono consistente e mexer o corpo com regularidade também são excelentes formas de gerir os níveis de ansiedade. Já experimentaste rituais de autocuidado como chá de ervas antes de dormir, banhos quentes, escrita/journaling ou aromaterapia?

Experimenta esta rotina guiada que combina acupressão, yoga e trabalho respiratório para ajudar a gerir a ansiedade. Podes fazê-la de manhã, como reset a meio do dia, ou para desacelerar ao final da tarde/noite.

Tempo total: aproximadamente 20–30 minutos

1. Opening Breath-work (3–5 min)

Começa numa posição sentada confortável. Fecha os olhos e faz três respirações profundas, libertando tensão a cada expiração, soltando um suspiro pela boca.

Respiração em 4 partes (respiração quadrada):

• Inspira profundamente pelo nariz durante 4 segundos.
• Mantém durante 4 segundos.
• Expira devagar durante 4 segundos e volta a reter a respiração por 4 segundos.
• Repete por 5–7 rondas.

2. Acupressure for Relaxation (5 min)

Pressiona suavemente ou dá pequenos toques em cada um dos pontos seguintes durante 1–2 minutos, enquanto respiras fundo.

• Yintang (ponto do Terceiro Olho) – Pressiona com o indicador entre as sobrancelhas. Acalma o shen e limpa a mente.
• Pericardium 6 (Nei Guan) – Encontra este ponto a duas larguras de dedo abaixo da dobra do pulso. Ajuda a aliviar tensão emocional, acalma o shen.
• Heart 7 (Shen Men) – Pressiona na dobra do pulso, alinhado com o dedo mindinho. Acalma o sistema nervoso e pode ser útil se sofres de insónia.
• Kidney 1 (Yong Quan) – Pressiona o centro da planta do pé, abaixo do segundo e terceiro dedo, onde a cor da pele muda de vermelho para branco. Ajuda a “aterrar” a energia e a aliviar o overthinking.

Tip: Why not try these points while lying down? Gently massage for deeper relaxation?

3. Suggested Yoga poses for Anxiety Release (10–15 min)

1. Child’s Pose (Balasana) – 2 min

• Joelhos afastados, dedos grandes dos pés a tocar, braços esticados à frente.
• Encosta a testa ao tapete.
• Respira profundamente para a zona inferior do abdómen.

2. Cat Stretch – 1 min

• Em quatro apoios, inspira arqueando as costas, olhar para cima (Cow).
• Expira arredondando a coluna, queixo ao peito (Cat).
• Move-te devagar, ligando movimento e respiração.

3. Seated Forward Fold (Paschimottanasana) – 2 min

• Senta-te com as pernas estendidas, roda a partir das ancas e dobra-te à frente.
• Mantém os joelhos ligeiramente fletidos se for preciso.
• Deixa a cabeça relaxar.

4. Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani) – 5 min

• Deita-te de costas com as pernas apoiadas numa parede.
• As mãos podem repousar no abdómen ou ao lado do corpo.
• Respira de forma lenta e profunda.

4. Closing Breath work & Relaxation (3–5 min)

Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)

• Fecha a narina direita e inspira pela esquerda.
• Fecha a narina esquerda e expira pela direita.
• Inspira pela direita, expira pela esquerda.
• Repete por 5 rondas.

Balances emotions and clears the mind.

Lie down in Savasana (Corpse Pose) for 2–3 minutes.

• Liberta qualquer tensão.
• Sente a respiração e percebe o corpo e a mente a assentarem.

When you’re ready, slowly open your eyes. Take a moment to express gratitude-for your breath, your body, and this moment of peace.

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