Estudo até 27 anos: como a alimentação influencia o risco de cancro

Os números impressionam: investigadores acompanharam pessoas com hábitos alimentares muito diferentes durante até 27 anos. O resultado é um retrato bastante claro de que tipo de alimentação tende a proteger mais - e em que escolhas o risco aumenta. Sem dogmas, mas com tendências consistentes.

O que os investigadores analisaram ao certo

Os dados agora publicados no British Journal of Cancer resultam da análise conjunta de nove grandes estudos observacionais. No total, foram incluídas informações de cerca de 1,8 a 2 milhões de pessoas, seguidas ao longo de 6 a 27 anos.

Para comparar padrões alimentares, a equipa agrupou os participantes, de forma geral, em cinco categorias:

• Consumidores de carne: consomem regularmente carne vermelha ou produtos de carne processada
• Consumidores de aves: sobretudo frango e peru, com pouca ou nenhuma carne vermelha
• Pescetarianos: comem peixe, mas não consomem carne de animais terrestres
• Vegetarianos: não comem carne nem peixe, mas consomem lacticínios e/ou ovos
• Veganos: não consomem quaisquer produtos de origem animal

Ao longo do seguimento, os investigadores registaram a ocorrência de 17 tipos diferentes de cancro - de cancro da mama e da próstata a cancro do intestino, além de tumores menos frequentes. Para reduzir enviesamentos, foram tidos em conta, por via estatística, factores de risco conhecidos como consumo de tabaco, consumo de álcool, peso corporal, actividade física, diabetes e, nas mulheres, factores hormonais.

"Quem come sobretudo alimentos de origem vegetal apresenta melhores resultados em muitos tipos de cancro - mesmo sem uma renúncia rígida a qualquer pedaço de carne."

Alimentação vegetariana: vantagens claras em vários tipos de cancro

Entre todos os grupos, as diferenças mais marcadas surgiram nos vegetarianos. Em comparação com pessoas que comem carne com regularidade, observaram-se, em média, riscos mais baixos para vários tumores:

• Cancro do pâncreas: cerca de 21 % de risco inferior
• Cancro da mama: cerca de 9 % de risco inferior
• Cancro da próstata: cerca de 12 % de risco inferior
• Cancro do rim: cerca de 28 % de risco inferior
• Mieloma múltiplo (um tipo específico de cancro do sangue): cerca de 31 % de risco inferior

Embora os valores variem ligeiramente de estudo para estudo, a direcção é consistente: abdicar da carne e basear a alimentação sobretudo em alimentos vegetais parece associar-se a vantagem em vários cancros comuns.

Ainda assim, este padrão alimentar não aparece isento de pontos a esclarecer. Na análise, os vegetarianos apresentaram um risco mais elevado de uma forma específica de cancro do esófago (carcinoma de células escamosas). Aqui, são necessários mais dados, por exemplo sobre a influência de álcool, tabaco, consumo de alimentos muito quentes ou doença de refluxo, que podem interferir no efeito observado.

Peixe, aves e um pouco de carne: pequenas mudanças, impacto perceptível

Quem não se revê no rótulo de “vegetariano” ou “vegano” não tem de entrar em modo de emergência alimentar. Os resultados sugerem que ajustes relativamente modestos já se podem traduzir em diferenças mensuráveis.

Pescetarianos: peixe em vez de bife

As pessoas que praticamente eliminam a carne, mas mantêm o peixe, apresentaram melhores resultados do que os consumidores clássicos de carne. Para vários cancros - incluindo cancro do intestino, da mama e do rim - surgiu um risco moderadamente mais baixo.

Possíveis explicações incluem:

• Maior ingestão de gorduras insaturadas, sobretudo ómega-3
• Consumo frequentemente mais elevado de hortícolas e cereais integrais
• Menor exposição a compostos potencialmente cancerígenos que se formam ao fritar ou grelhar carne vermelha

Aves em vez de carne vermelha

Também trocar carne de vaca ou de porco por frango e peru pode ser vantajoso. Quem consumia sobretudo aves e pouca ou nenhuma carne vermelha apresentou, em geral, taxas mais baixas em certos tumores - por exemplo, no cancro da próstata.

"Mesmo quem escolhe mais vezes peixe ou aves e deixa os enchidos de lado está a orientar a alimentação numa direcção mais favorável em termos de cancro."

Alimentação vegana: cancro do intestino ligeiramente mais alto, provavelmente por causa do cálcio

Um detalhe chamou a atenção no grupo que seguia uma alimentação totalmente vegana: nas bases de dados analisadas, o risco de cancro do intestino foi ligeiramente mais elevado do que nos restantes grupos.

Segundo os investigadores, a explicação mais provável é uma ingestão insuficiente de cálcio. O cálcio, entre outras funções, contribui para a estabilidade da mucosa intestinal e pode ligar substâncias potencialmente cancerígenas no intestino.

Por isso, quem segue uma alimentação exclusivamente vegetal deve dar atenção especial a fontes de cálcio como:

• bebidas vegetais enriquecidas com cálcio (por exemplo, à base de aveia, soja ou amêndoa)
• amêndoas, sementes de sésamo, tahini
• hortícolas de folha verde como couve kale, pak choi, brócolos
• água mineral com elevado teor de cálcio (verificar o rótulo)

Com um bom planeamento nutricional, uma alimentação vegana pode ser muito favorável - muitos veganos consomem muita fibra, ingerem vários compostos bioactivos das plantas e evitam por completo enchidos e outros produtos de carne muito processados.

Porque é que uma alimentação de base vegetal pode reduzir o risco de cancro

O trabalho em si descreve sobretudo associações estatísticas. Ainda assim, os mecanismos possíveis são bem apoiados por outras linhas de investigação.

Factor	Possível efeito no risco de cancro
Fibra	Promove uma microbiota intestinal saudável, acelera o trânsito intestinal e reduz o contacto com substâncias nocivas.
Vitaminas e compostos bioactivos das plantas	Neutralizam radicais livres, ajudam a controlar inflamação e apoiam a reparação de danos no ADN.
Menos carne processada	Diminui a ingestão de nitritos e de compostos potencialmente cancerígenos formados com aquecimento intenso.
Peso corporal	Uma alimentação mais centrada em plantas facilita manter um peso adequado - o excesso de peso aumenta o risco de muitos tumores.

O que este estudo não consegue responder

Apesar do volume de dados, os autores alertam para interpretações exageradas. Há limitações importantes:

• Os dados alimentares são muitas vezes recolhidos por questionários e nunca são totalmente precisos.
• Em muitos casos, a alimentação foi registada apenas no início, sem captar mudanças ao longo dos anos.
• A maioria dos participantes veio de países ocidentais; na Ásia ou em África, padrões alimentares e perfis de cancro podem ser diferentes.
• “Vegetariano” não descreve um estilo alimentar único: batatas fritas com ketchup contam tanto como cereais integrais, lentilhas e hortícolas.

Mesmo com estas restrições, o padrão global mantém-se robusto e alinhado com outras investigações: quanto mais vegetal e menos processada for a alimentação, mais favorável tende a ser o perfil de risco oncológico a longo prazo.

Como ajustar o prato de forma prática e sensata

Não é necessário virar a vida do avesso de um dia para o outro. Em geral, funcionam melhor passos realistas e sustentáveis. Alguns exemplos aplicáveis no dia a dia:

• Reduzir os dias com carne: em vez de carne diariamente, passar para duas a três vezes por semana - nos restantes dias, opções vegetarianas ou com peixe.
• Limitar enchidos: salame, fiambre e salsichas como excepção, não como recheio padrão.
• Aumentar a porção de hortícolas: encher metade do prato com hortícolas e completar com cereais integrais e uma fonte de proteína (feijão, peixe, ovo, tofu).
• Introduzir leguminosas: sopa de lentilhas, caril de grão-de-bico ou chili de feijão acrescentam proteína vegetal e fibra.
• Escolher a carne com mais critério: se consumir carne, preferir aves e evitar, tanto quanto possível, preparações muito tostadas ou grelhadas.

"O maior ganho não está na perfeição, mas na direcção: mais alimentos vegetais, menos carne processada, e um aporte equilibrado de nutrientes."

Aspectos adicionais: álcool, actividade física, peso

O grande estudo ajusta muitos destes factores por via estatística. No mundo real, porém, eles interagem. Quem bebe muito álcool e fuma compromete até o melhor plano alimentar.

Para uma avaliação pessoal do risco, vale a pena olhar para três alavancas adicionais:

• Álcool: mesmo pequenas quantidades aumentam o risco em vários cancros, como o da mama ou do fígado.
• Tabaco: continua a ser o factor isolado mais forte - e, com consumo elevado de álcool, torna-se ainda mais preocupante.
• Actividade física: prática regular reduz o risco de cancro do intestino, da mama e de outros tumores, além de ajudar no controlo do peso.

O que estes números significam no quotidiano

Os resultados não apontam para uma dieta “mágica” que “evite” cancro. Mostram, sim, que o risco pode deslocar-se. Quem, aos 30, 40 ou 50 anos, começa a tornar a alimentação mais vegetal e equilibrada, acumula benefícios ao longo das décadas.

Na prática, isto traduz-se em: mais hortícolas, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e fruta, com peixe em moderação e pouca ou nenhuma carne processada. No fim, é menos relevante se o padrão se chama “vegetariano”, “flexitariano” ou “pescetariano” - o essencial é a direcção da mudança.