3 hábitos simples para reforçar a memória e reduzir o risco de Alzheimer e demência

Um médico de renome internacional explica como o nosso cérebro pode ser treinado como se fosse um músculo. Com três hábitos surpreendentemente simples, é possível reforçar a memória e diminuir o risco de Alzheimer e de outras formas de demência - recorrendo a actividades que, muitas vezes, até dão prazer.

Tratar o cérebro como um músculo

Na Neurologia fala-se de neuroplasticidade: o cérebro transforma-se ao longo de toda a vida. Constrói novas ligações, fortalece redes já existentes ou enfraquece circuitos - tudo depende da forma como vivemos. Quando o estimulamos, o alimentamos bem e lhe damos descanso suficiente, criamos uma espécie de “reserva mental”. Mais tarde, essa reserva ajuda a proteger contra o declínio.

Quanto mais ativo, melhor nutrido e mais descansado estiver o cérebro, mais tempo se mantêm estáveis a atenção, a concentração e a capacidade de recordar.

O médico, conhecido de um programa matinal de televisão, sublinha que quanto mais usamos o cérebro de forma útil, menos vulnerável ele se torna - e grande parte desse treino pode ser introduzida no dia a dia de forma leve e lúdica.

1. Mini-desafios mentais: fortalecer as ligações nervosas de forma divertida

Os especialistas chamam “estimulação cognitiva” a tudo o que obriga o cérebro a trabalhar: raciocinar, memorizar, planear e aprender. Isto não tem de ser aborrecido nem “académico”. Aliás, pequenos jogos de pensamento podem ser mais eficazes do que muita gente imagina.

Exercícios do quotidiano que fazem mesmo diferença

A investigação indica que quem lê com regularidade, aprende conteúdos novos ou faz puzzles reduz o risco de doenças do tipo Alzheimer. O ponto-chave não é a dificuldade, mas a consistência. Mesmo sessões curtas contam, desde que se tornem um hábito.

• 15–20 minutos de leitura por dia - livro, jornal ou e-reader
• aprender algumas palavras novas de uma língua estrangeira
• resolver palavras cruzadas ou puzzles de números
• começar um instrumento novo ou um passatempo diferente
• reorganizar rotinas, por exemplo seguir caminhos alternativos ou cozinhar receitas sem “cola”

Uma neurologista norte-americana contou que ela própria começou a tocar piano já em adulta. A razão é simples: uma actividade nova e complexa obriga o cérebro a activar circuitos pouco usados. Assim, reforçam-se ligações nervosas raramente recrutadas e criam-se novas conexões.

Quem aprende algo novo “engrossa”, por assim dizer, a camada protetora em torno das fibras nervosas - e a informação passa a circular com mais rapidez e precisão.

Medições com técnicas de imagiologia mostram que, após poucos meses a aprender uma língua estrangeira, tanto a substância cinzenta como a substância branca se alteram. É um sinal directo de que as células nervosas se reorganizam.

Como “encaixar” o treino mental na rotina

Muitas pessoas desistem por tentarem mudar tudo de uma vez. Resulta melhor criar um formato pequeno e fixo:

• Definir um horário (por exemplo, depois do pequeno-almoço ou antes de deitar).
• Escolher uma actividade que dê gosto - não a que parece “mais inteligente”.
• Começar com 10–15 minutos, usar um temporizador e pôr o telemóvel em silêncio.
• Manter durante três a quatro semanas sem falhar e só depois aumentar.

O objectivo não é fabricar génios, mas manter o cérebro activo - como uma caminhada diária faz ao corpo.

2. Ómega para a cabeça: como a alimentação nutre o cérebro

O cérebro humano consome imensa energia: cerca de 15% a 20% de toda a energia do corpo vai para a cabeça, apesar de ela representar apenas uma pequena parte do peso corporal. Essa energia e as matérias-primas necessárias têm de vir de fora - com destaque para certas gorduras.

O médico chama especialmente a atenção para os ácidos gordos ómega-3. Eles são componentes das membranas das células cerebrais e influenciam a qualidade com que os neurónios trocam sinais. Como o organismo quase não os produz por si, é preciso obtê-los pela alimentação.

Peixe, frutos secos e óleos - as melhores fontes

Alimentos de origem animal e vegetal fornecem tipos diferentes de ómega-3. Combinar fontes é útil, sobretudo para quem come pouco peixe.

Alimento	Vantagem para o cérebro
Salmão, cavala, arenque	ricos em DHA e EPA, ómega-3 directamente utilizáveis
Nozes, amêndoas, avelãs	ómega-3 de origem vegetal e vitamina E, que protege as células
Óleo de linhaça, óleo de colza	boas fontes vegetais, ideais para saladas e cozinha fria
Sementes de linhaça, sementes de chia	fibra alimentar + ómega-3, úteis no pequeno-almoço e no iogurte

Quem come peixe gordo do mar pelo menos uma vez por semana e inclui diariamente uma pequena porção de frutos secos cria uma base sólida para as células do cérebro.

Um ponto importante: óleos como o de linhaça ou o de colza não devem ser aquecidos a temperaturas elevadas. O calor destrói parte destes ácidos gordos, que são sensíveis. O melhor é usá-los em vinagretes, dips ou colocar uma colher sobre legumes cozidos.

Para vegetarianos e veganos, é possível recorrer apenas a fontes vegetais. Embora o organismo processe os ómega-3 vegetais de forma diferente, eles continuam a contribuir para manter as células nervosas mais flexíveis e resistentes.

3. Sono e movimento - o duo que protege o cérebro

Não é só o “ginásio mental” e a alimentação que contam. Mexer o corpo com regularidade e dormir o suficiente pode fazer pelo cérebro pelo menos tanto como sudokus e aplicações de línguas.

Porque a actividade física põe as células cinzentas em forma

O exercício melhora a circulação sanguínea no cérebro. Formam-se novos pequenos vasos, e chega mais oxigénio e nutrientes a áreas ligadas à memória e ao planeamento. Estudos com vários milhares de participantes mostram que cerca de 150 minutos de actividade moderada por semana - aproximadamente duas horas e meia - já tornam a performance mental visivelmente melhor.

• caminhar a passo rápido
• usar a bicicleta no dia a dia
• jardinagem ou tarefas domésticas mais exigentes
• natação ou corrida ligeira
• dança, especialmente em grupo

Uma investigação recente, de 2024, sugere que pessoas fisicamente activas apresentam melhor desempenho na memória de trabalho. Esta forma de memória de curto prazo mantém informação durante alguns segundos para a podermos usar de imediato - ao memorizar um número de telefone, durante uma conversa ou ao planear trajectos.

Sem uma memória de trabalho eficiente, conversas, decisões e situações banais do dia a dia ficam rapidamente “emperradas”.

Sono: a “máquina de lavar” do cérebro, muitas vezes ignorada

A outra metade do duo é o sono reparador. Em média, os especialistas recomendam pelo menos 7 horas por noite. E não é apenas a quantidade que importa: também conta a arquitectura do sono, isto é, a alternância entre fases leves e profundas.

Durante o sono profundo, o cérebro faz “limpeza”: resíduos proteicos potencialmente tóxicos, que se acumulam no tecido ao longo do dia, são removidos de forma mais intensa. Se este processo de depuração falhar de modo persistente, aumentam precisamente as substâncias associadas a doenças neurodegenerativas.

Além disso, o sono consolida memórias. Experiências, aprendizagens e novas ligações são organizadas e fixadas. Quem dorme pouco com frequência sente isso na falta de concentração, no pior humor e numa recuperação mais fraca do conhecimento.

Como juntar os três pilares no mesmo plano

Três hábitos - pensar, comer, mexer-se e dormir - pode parecer demais. Na prática, dá para os combinar de forma inteligente e transformá-los em rotinas que quase não exigem tempo extra.

• Ao jantar, planear peixe uma vez por semana e, todos os dias, uma mão-cheia de frutos secos.
• Depois de comer, fazer uma caminhada de 15 minutos enquanto ouve novas palavras numa app.
• Desligar ecrãs pelo menos 30 minutos antes de deitar e trocar por um livro ou um caderno de puzzles.
• Manter uma hora de sono regular e, mesmo ao fim de semana, evitar desvios muito grandes.

Quem segue este caminho não só reforça a protecção contra doenças do tipo Alzheimer, como nota efeitos rápidos no quotidiano: melhor humor, mais clareza e maior facilidade em aprender. Em especial na meia-idade, isto pode influenciar se se chega ao envelhecimento com uma reserva mental elevada ou não.

O que significam, na prática, termos como neuroplasticidade

Neuroplasticidade é a capacidade do cérebro adaptar a sua estrutura. As ligações entre neurónios fortalecem-se ou enfraquecem consoante o uso; surgem novas conexões e outras, pouco utilizadas, desaparecem. Este mecanismo mantém-se até idades avançadas, embora com um ritmo um pouco mais lento.

A “bainha de mielina”, de que os especialistas falam, funciona como um isolamento em torno das fibras nervosas. Quanto mais densa for, mais depressa e com menos interferências os sinais se propagam. Aprender, repetir e praticar actividades mentais orientadas estimula precisamente a remodelação desta camada - como um cabo melhor isolado.

Com esta consciência, o quotidiano ganha outra leitura: cada passeio, cada capítulo lido e cada hora de sono são pequenas mudanças na arquitectura do cérebro. Não é algo espetacular de um dia para o outro, mas torna-se claramente mensurável ao longo dos anos.

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