Sésamo preto: será mesmo o novo matcha?

O sésamo preto é o mais recente produto de origem vegetal a tornar-se viral, muito por causa da cor marcante e do sabor ligeiramente a frutos secos.

Nas redes sociais multiplicam-se as afirmações de que estas sementes de sésamo escuras são melhores para a saúde do que as brancas. Diz-se que ajudam mais a baixar os níveis de açúcar no sangue, a reduzir o risco de doença cardíaca e até a reverter o cabelo grisalho.

Mas será que o sésamo preto é, de facto, o novo matcha? Talvez se lembre de que este chá verde foi outra sensação viral de origem vegetal, também associado a potenciais benefícios para a saúde.

O que é o sésamo preto? O que contém?

As sementes de sésamo existem em variedades branca, amarela e preta. Há séculos que fazem parte da cozinha asiática tradicional.

Actualmente, usam-se em pratos salgados e doces e são uma boa fonte de proteína. Devido ao elevado teor de gordura do sésamo (cerca de 50–64%, ver tabela abaixo), também é valorizado pelo seu óleo.

Ainda assim, há diferenças entre o sésamo preto e o branco em alguns nutrientes importantes.

De um modo geral, o sésamo preto apresenta níveis mais elevados de gordura, proteína e hidratos de carbono, mas também um valor energético superior (quilojoules). Os níveis de vitaminas e minerais tendem igualmente a ser mais altos no sésamo preto.

É evidente que as sementes de sésamo são alimentos muito nutritivos, mas os valores da tabela referem-se a 100 gramas - aproximadamente dois terços de uma chávena de medida. Para a maioria das pessoas, seria difícil consumir esta quantidade todos os dias.

Na prática, o sésamo costuma ser consumido como guarnição em salteados, caris e pão. Em algumas culturas, é utilizado de forma mais ampla como ingrediente principal em alimentos discricionários que também contêm açúcar e gordura, como halva, bolachas, pasta de tahini e barras de sésamo.

As sementes de sésamo também contêm antinutrientes. Trata-se de compostos naturais, como o ácido oxálico e o ácido fítico, que se ligam a minerais (ferro, cálcio e zinco) e diminuem a quantidade que o organismo consegue absorver e utilizar.

Para a maioria de nós, comer em quantidades habituais alimentos que contêm oxalatos e ácido fítico não constitui um problema. No entanto, se tiver uma deficiência conhecida, aumentar a ingestão de sementes de sésamo não é uma boa ideia. Se este for o seu caso, vale a pena falar com um dietista acreditado.

E quanto aos antioxidantes?

Os radicais livres formam-se naturalmente como subprodutos dos processos habituais do nosso corpo, como respirar e movimentar-nos, e também devido à exposição à luz UV (ultravioleta), ao tabaco, a poluentes atmosféricos e a químicos industriais. Podem danificar proteínas, membranas celulares e o ADN.

As sementes de sésamo contêm antioxidantes - substâncias químicas que "varrem" esses radicais livres, impedindo que causem danos.

Um estudo observou níveis mais elevados de fenóis (um tipo de antioxidante) nas sementes de sésamo preto quando comparadas com as brancas.

O sésamo preto também apresenta níveis superiores de lignanas - um grupo importante de fenóis - em relação ao sésamo branco.

Estudos em células e em animais analisaram a sesamina, o principal tipo de lignana. Esses trabalhos mostram propriedades antioxidantes e efeitos de redução do colesterol, diminuição da tensão arterial e acção antitumoral.

Ainda assim, ter mais antioxidantes nem sempre se traduz automaticamente em benefícios de saúde comprovados.

O sésamo preto é saudável?

IMC, tensão arterial e colesterol

Uma revisão sistemática, que reuniu os resultados de seis estudos com um total de 465 participantes, avaliou os benefícios do sésamo para a saúde. Foram incluídos diferentes tipos de sésamo, consumidos como semente, óleo ou cápsulas.

Os autores relataram uma diminuição estatisticamente significativa do IMC (índice de massa corporal), da tensão arterial e do colesterol. As doses de sésamo variaram entre 0.06–35 g/day durante quatro a oito semanas.

No entanto, nem todos os estudos fizeram comparação com placebo, nem foram duplamente cegos (quando nem os participantes nem os investigadores sabem quem está a receber um tratamento específico ou placebo) e, em alguns dos estudos incluídos, continuou a haver uso de medicação.

Por esse motivo, os autores consideraram que a evidência era de baixa qualidade e, assim, não conseguiram fazer recomendações de saúde.

Apenas um estudo desta revisão analisou especificamente semente de sésamo preto. Avaliou o efeito de tomar 2.52g por dia em cápsulas, em comparação com placebo, durante quatro semanas. Verificou-se uma redução da tensão arterial sistólica (o número de cima na medição da tensão arterial) de cerca de 129 mmHg (uma medida de tensão arterial) para cerca de 121 mmHg em pessoas com pré-hipertensão (tensão arterial ligeiramente acima do normal).

Cabelo grisalho

Não encontrei estudos científicos que tenham investigado as sementes de sésamo preto e a cor do cabelo.

Da mesma forma, não existe evidência actual de que algum alimento ou suplemento específico consiga reverter cabelo grisalho.

Há riscos?

Sim. Cerca de 0.1–0.9% da população mundial tem alergia ao sésamo, uma taxa que parece estar a aumentar.

Como acontece com todas as alergias alimentares, os sintomas podem ir de ligeiros a graves. Uma resposta anafiláctica exige tratamento médico de emergência.

Então, o que devo fazer?

O crescimento do sésamo preto põe à disposição um novo ingrediente que pode usar e apreciar na cozinha. Se não lhe agradar, as sementes de sésamo comuns continuam a ser uma alternativa.

Tendo em conta as pequenas quantidades que normalmente consumimos, escolher sésamo preto ou branco não deverá fazer diferença no impacto global na sua saúde.

E quanto ao sésamo preto para reverter o cabelo grisalho, não conte com isso.

Garantir uma alimentação ampla e variada é a melhor forma de assegurar que obtém todos os nutrientes necessários para uma saúde física e mental óptima.

Evangeline Mantzioris, Directora do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares, Dietista Acreditada, Universidade de Adelaide

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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