Ovos inteiros, zinco e selénio: a mudança alimentar que fortalece unhas e cabelo

O ponto de partida é um alimento que muita gente evitou durante anos.

Muitas pessoas gastam bastante dinheiro em champôs, endurecedores de unhas e tratamentos “milagrosos”, mas quase não notam melhorias. No entanto, uma pequena mudança na alimentação mostra como o cabelo e as unhas podem recuperar depressa quando o organismo, finalmente, recebe o que precisa.

O que está realmente por trás de unhas frágeis e cabelo sem brilho

É comum olhar para cabelo e unhas apenas como uma questão estética. Do ponto de vista médico, funcionam também como um sistema de alerta: tendem a dar sinais precoces quando existe uma carência persistente no corpo. Muitas vezes, bem antes de análises ao sangue revelarem alterações marcantes, as unhas ficam moles, quebradiças, com estrias ou a descamar; e o cabelo perde vitalidade, torna-se mais fino e cai com maior facilidade.

"A chamada fisiologia do cabelo e das unhas reage muito mais cedo a défices de nutrientes do que o coração, os músculos ou os nervos."

O termo médico abrangente para estas estruturas é “fâneros” - inclui cabelo, unhas e também partes da pele. São compostos em mais de 90% por queratina, uma proteína resistente. E é aqui que surge o problema: a queratina só se forma com boa qualidade quando há matéria-prima suficiente - sobretudo aminoácidos com enxofre, como a cisteína e a metionina.

Esses nutrientes aparecem em maior concentração em alguns alimentos específicos:

• Ovos (principalmente o ovo inteiro, não apenas a clara)
• Leguminosas, como lentilhas e grão-de-bico
• Frutos secos, com destaque para a castanha-do-pará
• Produtos do mar e peixe

Quem até “come saudável”, mas por hábito evita precisamente estes alimentos, pode cair facilmente num défice gradual - sem se aperceber.

O regresso de um alimento injustamente demonizado

Em vários relatos de experiência que servem de base à página original, há um alimento que surge repetidamente: ovos inteiros. Muitas pessoas reduziram-nos durante anos - ou eliminaram-nos - por receio de gordura, colesterol ou calorias. Só quando voltaram a incluir ovos com regularidade é que notaram quão rapidamente unhas e cabelo começaram a mudar.

Um ovo é um verdadeiro concentrado de nutrientes. Numa porção, fornece:

Nutriente	Papel para cabelo e unhas
Biotina (vitamina B8)	apoia a formação de queratina, importante para a resistência das unhas
Zinco	favorece o crescimento, ajuda a contrariar a queda de cabelo
Selénio	protege a raiz do cabelo do stress oxidativo
Aminoácidos com enxofre	blocos de construção diretos da estrutura da queratina

O ponto crucial é este: a gema (a parte amarela) concentra uma grande parte destes compostos. Quem faz omeletes só com claras e deita fora a gema por medo do colesterol acaba por perder exatamente os micronutrientes que podem ajudar a recuperar unhas e cabelo.

"Mesmo dois a três ovos inteiros por semana podem fazer uma diferença visível em casos de carências ligeiras."

Castanha-do-pará, sementes de abóbora e afins: pouca quantidade, grande impacto

Um segundo “superalimento” que muitas pessoas nem consideram é a castanha-do-pará. Muitas vezes, uma única unidade já cobre a necessidade diária de selénio. Para a raiz do cabelo, o selénio funciona quase como um amortecedor: ajuda a proteger contra inflamação e stress oxidativo, fatores que enfraquecem a raiz.

Ainda assim, a castanha-do-pará raramente entra na lista de compras. Há quem a evite por a considerar “gorda demais” ou “muito calórica”. O resultado pode ser um défice discreto de selénio - pouco evidente em exames laboratoriais, mas com impacto visível no cabelo e nas unhas.

Tão subvalorizadas quanto: as sementes de abóbora. Fornecem zinco, ferro e gorduras benéficas. Um simples gesto, como juntar uma colher de sopa ao iogurte de manhã, pode ajudar a compensar uma falta crónica de zinco - sem recorrer a cápsulas.

Zinco: a chave discreta no universo da beleza

Enquanto a publicidade insiste em pó de colagénio, comprimidos de biotina e sprays de queratina, o zinco costuma passar despercebido. No entanto, na ciência, é considerado um dos minerais mais relevantes para unhas fortes e cabelo denso.

Sinais típicos de ingestão insuficiente de zinco incluem:

• pequenas manchas brancas nas unhas
• crescimento das unhas mais lento
• aumento da queda de cabelo e madeixas mais finas
• pele seca e com fissuras

Alimentos particularmente ricos em zinco são ostras, carne de vaca, sementes de abóbora e fígado. Porém, estes itens aparecem pouco no dia a dia - seja pelo custo, por hábitos alimentares ou por serem vistos como “pesados”.

"Pequenos ajustes, como uma porção semanal de carne vermelha ou uma mão-cheia de sementes por dia, podem fechar uma lacuna que se foi acumulando durante anos."

Porque é que, ao fim de exatamente três semanas, se nota algo

Muitas pessoas descrevem um ponto de viragem ao fim de cerca de três semanas. Não se trata de um “milagre”, mas de biologia. A parte visível da unha cresce lentamente a partir da matriz ungueal. Os primeiros milímetros que se conseguem ver a olho nu demoram, em média, três a quatro semanas.

Se, nesse período, houver uma melhor disponibilidade de proteína, zinco e selénio, a estrutura da nova lâmina ungueal altera-se. A unha tende a ficar mais compacta e lisa e a rasgar menos nas extremidades.

Com o cabelo, o mecanismo é semelhante - apenas mais lento. A fase de crescimento de um fio pode prolongar-se por anos, mas a qualidade do novo material capilar responde nas primeiras semanas a um melhor estado nutricional. O cabelo pode parecer mais espesso ao toque, partir menos e ganhar mais brilho.

Na nutrição clínica usa-se uma imagem simples: o corpo é como uma fábrica que, quando faltam materiais, trabalha em modo económico. Para o organismo, cabelo e unhas não são essenciais à sobrevivência; quando algo escasseia, é aí que a “produção” é reduzida primeiro. Quando os blocos de construção voltam a chegar com regularidade, a fábrica aumenta gradualmente o ritmo - e isso torna-se visível nos fâneros, muitas vezes antes de a pessoa se sentir doente.

Como pode ser uma “dieta dos fâneros” prática no dia a dia

Em vez de partir logo para suplementos, compensa olhar para o que já se come. Um exemplo de rotina amiga de nutrientes poderia ser:

• De manhã: iogurte natural com uma colher de sopa de sementes de abóbora, flocos de aveia e uma castanha-do-pará.
• Ao almoço: salada com grão-de-bico ou lentilhas, mais um ovo ou um pouco de queijo feta.
• Ao jantar: peixe ou marisco duas a três vezes por semana; carne de vaca uma vez por semana.
• Snacks: uma pequena mão de frutos secos em vez de doces ou batatas fritas.

Assim, entram com regularidade zinco, selénio, biotina, proteína e aminoácidos com enxofre - a combinação de que o corpo precisa para formar estruturas de queratina mais estáveis.

Porque é que os comprimidos de biotina costumam ser sobrevalorizados

Na publicidade, a biotina é apresentada como um ingrediente milagroso para cabelo brilhante e unhas fortes. O mercado de suplementos deste tipo é enorme. No entanto, os estudos indicam que apenas pessoas com um verdadeiro défice de biotina beneficiam de forma comprovada de doses elevadas em cápsulas. E esse tipo de carência é raro quando a alimentação é variada.

O problema, na maioria das vezes, não está num único nutriente, mas sobretudo em:

• hábitos alimentares demasiado repetitivos
• dietas restritivas, com poucas calorias durante muito tempo
• receio de gorduras e de alimentos de origem animal
• pouca presença de leguminosas, sementes e frutos secos no quotidiano

Ao corrigir estes pontos, em muitos casos deixa de fazer sentido gastar dinheiro em produtos “especializados” de parafarmácia.

O que ainda importa saber: riscos, limites e dicas práticas

A alimentação não é magia. Quem tem queda de cabelo intensa há anos, nota zonas sem cabelo ou apresenta unhas com fendas profundas e dolorosas deve procurar aconselhamento médico. Alterações hormonais, problemas da tiroide ou doenças autoimunes podem provocar sintomas semelhantes.

Outro aspeto importante: o selénio é essencial em quantidades moderadas, mas pode ser arriscado em doses altas. Comer várias castanhas-do-pará por dia pode, a longo prazo, ser demasiado. Uma unidade por dia - ou dia sim, dia não - costuma ser mais do que suficiente. O mesmo vale para suplementos: juntar comprimidos de zinco, selénio e biotina a produtos muito enriquecidos pode sobrecarregar desnecessariamente o fígado.

O que costuma funcionar melhor é o básico: em cada ida às compras, planear conscientemente um ou dois “alimentos para cabelo e unhas” - ovos, leguminosas, sementes, frutos secos, peixe e, ocasionalmente, carne vermelha. Assim, cria-se gradualmente uma rotina que se reflete no espelho.

Para acompanhar mudanças de forma objetiva, pode tirar uma fotografia às unhas e marcar a linha junto à base (na zona do leito ungueal). Ao fim de três a quatro semanas, dá para perceber como a faixa nova, à medida que cresce, se apresenta. É uma forma simples de ver como o que vai ao prato está ligado à queratina.

---