O hábito de inverno que agrava a dor nas costas (segundo fisioterapeutas)

Dra. Mariana Filipa Sequeira • May 10, 2026 11:23

O aquecimento já está ligado, as mantas voltaram a sair do armário e as noites chegam cada vez mais cedo.

Algures entre o sofá, o portátil e a plataforma de streaming de que não consegue largar, a zona lombar começa a protestar. Não é de repente, nem como uma facada aguda - é antes um incómodo surdo, insistente, que tenta ignorar. Faz um alongamento rápido, muda o peso para o outro lado, encolhe as pernas. Melhora durante dez minutos. Depois regressa. Mais forte.

Todos os invernos, os fisioterapeutas observam o mesmo padrão: mais consultas, a mesma narrativa. “Dói-me as costas, mas eu não fiz nada de especial.” Sem acidente de viação, sem queda, sem treino maluco. Apenas… a vida. Vida dentro de casa. Vida lenta, confortável, cheia de ecrãs. Numa noite fria, parece inofensivo enroscar-se durante horas com uma bebida quente e o telemóvel. Só que é precisamente aí que algo discreto está a acontecer na sua coluna.

Há um hábito de inverno que, sem dar por isso, tende a aumentar a dor nas costas.

O hábito de inverno que, devagar, arruína as costas

Segundo os fisioterapeutas, o principal responsável é simples: passar muito tempo sentado, de forma desleixada, em “modo aconchego”. E não é qualquer posição sentada. É aquela em que se afunda no sofá, com os ombros arredondados, a bacia basculada e o pescoço projetado para a frente, na direção do ecrã. No momento, sabe bem - quase como se o corpo se dissolvesse nas almofadas. Os músculos relaxam. A cabeça desliga.

A coluna, porém, não “apaga” o que está a acontecer. Se ficar assim 30 minutos, uma hora, um filme inteiro, está a sobrecarregar discos e ligamentos de uma forma para a qual não foram feitos. No inverno, repetimos isto mais vezes: caminhamos menos, “hibernamos” mais, somamos noites de filmes, trabalho remoto e scroll infinito na mesma postura de costas em C. O hábito conforta. O efeito, nem por isso.

Imagine uma noite típica de janeiro. Trabalhou o dia todo na mesa da cozinha, já meio curvado sobre o portátil. Jantar, loiça, talvez uma arrumação rápida. E finalmente: sofá. Pega numa manta, mete uma perna debaixo do corpo, roda ligeiramente as ancas, apoia-se num cotovelo, telemóvel na outra mão. Parece uma recompensa. E aguenta assim três episódios e meio e ainda um mergulho prolongado no Instagram.

Quando se levanta, sente a lombar rígida. Vai até à casa de banho com um passinho curto, quase robótico, à espera de que “destrave”. No dia seguinte, a rigidez continua. De repente, dobrar-se para atar os sapatos ou apanhar um saco do chão parece mais pesado. Convence-se de que é do frio, da idade ou do stress. Não associa isso à forma exata como tem passado os serões há semanas. Os fisioterapeutas associam.

A explicação é bastante direta. A coluna “gosta” de movimento e “detesta” repetição sem pausas. Ao descair num assento macio, a bacia roda para trás, a curvatura lombar achata e a cabeça avança para a frente dos ombros. Isto aumenta a carga nos discos da zona lombar e do pescoço. Músculos que deveriam sustentar uma postura mais ereta deixam de trabalhar. Os estabilizadores profundos ficam “preguiçosos”. Os músculos mais superficiais apertam para compensar.

Além disso, o inverno traz músculos mais frios e menos movimento ao longo do dia. O fluxo sanguíneo baixa, os tecidos tornam-se menos elásticos e o limiar de dor encolhe. Assim, a mesma posição que o seu corpo ainda tolerava no verão passa a ser um gatilho em janeiro. O desgaste não se sente minuto a minuto - sente-se semanas depois, quando as costas “dão de si” ao levantar um cesto de roupa. A história real começou no sofá.

Como quebrar o ciclo sem abdicar dos serões aconchegantes

A boa notícia é que os fisioterapeutas não querem que viva como um monge numa cadeira de madeira. O foco costuma ser em “microajustes”, não em mudanças radicais. Comece por uma regra simples: mude de posição a cada 20–30 minutos. Se for preciso, ponha um temporizador discreto no telemóvel. Quando tocar, não pense demasiado. Levante-se, vá até à cozinha, estique os braços acima da cabeça, rode os ombros e volte a sentar-se de outra forma.

Outro ganho fácil é aproximar o ecrã do nível dos olhos. Eleve o portátil com dois livros, coloque uma almofada atrás da zona lombar para recuperar alguma curvatura natural e mantenha os pés apoiados no chão, em vez de os enfiar por baixo do corpo. Pense em “suporte suave”, não em postura militar. Pequenos ajustes como estes reduzem a pressão nos discos e deixam-no, na mesma, com as velas, a manta e a série do inverno.

Muita gente sente culpa quando um fisioterapeuta fala de postura, como se tivesse chumbado a um exame invisível. Isso não ajuda. A verdade é que a vida moderna empurra quase toda a gente para as mesmas armadilhas - ainda mais no tempo frio. Numa terça-feira escura, a escolha entre fazer exercícios de mobilidade e carregar no play para mais um episódio não é propriamente um concurso equilibrado. Sejamos honestos: ninguém faz isso todos os dias.

Por isso, seja mais leve consigo. Em vez de tentar sentar-se “perfeitamente” durante três horas, procure estar “menos mal” em períodos mais curtos. Repare nas posições que mais lhe disparam a dor: é quando roda o tronco para chegar à bebida, quando se enterra no canto do sofá, quando o queixo vai descendo para o peito enquanto faz scroll? Mude só isso. Uma coisa. Depois observe como as costas respondem ao longo de uma semana. Essa curiosidade tranquila costuma funcionar melhor do que a auto-culpabilização.

“O inverno, por si só, não causa dor nas costas”, explica a fisioterapeuta Emma Doyle, baseada em Londres. “O que realmente prejudica as pessoas é a combinação de frio, longos períodos sentadas em postura caída e menos movimento no geral. O hábito sabe bem, mas a coluna está a pagar o preço em silêncio.”

Para tornar isto mais concreto, eis o que muitos fisioterapeutas sugerem como uma rotina simples de inverno - e realista de manter:

Levante-se em cada introdução do episódio ou intervalo e caminhe durante um minuto.
Use uma pequena almofada ou uma toalha enrolada atrás da zona lombar sempre que se sentar no sofá.
Mantenha as ancas ligeiramente mais altas do que os joelhos ao sentar-se (adicione uma almofada firme se for necessário).
Faça 5–8 círculos suaves com as ancas e 5 extensões lombares (mãos nas ancas, incline-se para trás) antes de se deitar.
Escolha uma tarefa “sem ecrã” por dia que o faça mexer: arrumar uma prateleira, cozinhar, fazer uma caminhada de 10 minutos.

Um corpo de inverno que não o faz sofrer em março

A dor nas costas tem um lado estranho: consegue moldar a sua estação inteira sem que se aperceba. Uma distensão em janeiro pode influenciar a forma como se senta no trabalho em fevereiro, como viaja em março e até se aceita um fim de semana fora - ou se o faz a custo, com dor. O hábito de sofá no inverno pode reescrever silenciosamente a sua agenda. É por isso que os fisioterapeutas insistem tanto na prevenção, e não apenas no tratamento.

Uma forma útil de pensar nisto é a seguinte: a sua coluna tem um “orçamento de movimento” por dia. Muitas horas sentado, descaído, gastam esse orçamento depressa - como consumir todos os dados móveis a ver vídeos em HD no primeiro dia do mês. Movimento mais variado, pausas pequenas e posições menos agressivas fazem esse orçamento render. Ganha mais horas sem dor para o que realmente lhe interessa. Não alongamentos por alongar. Caminhadas com um amigo. Brincar com os miúdos no chão sem estar a calcular quanto é que vai doer amanhã.

Todos já passámos por aquele momento em que nos levantamos e sentimos que envelhecemos dez anos em segundos. Aquele lampejo de “Espera… isto é a minha vida agora?” assusta. Mas também pode ser um ponto de viragem discreto. Começa a notar a rigidez mais cedo. Respeita-a um pouco mais. Decide que o seu inverno não vai ser só sobreviver até à primavera, mas construir um corpo capaz de a aproveitar. Um corpo que consegue ver episódios seguidos e, mesmo assim, dançar num casamento no próximo mês.

Em vez de perseguir uma coluna “perfeita”, transforme a sala num lugar um pouco mais amigo das suas costas. Deixe uma almofada firme ao alcance do sofá. Mantenha um tapete de ioga enrolado por perto como lembrete visual para alongar dois minutos entre episódios. Coloque o suporte para portátil em cima da mesa de centro, em vez de o guardar numa gaveta. Muitas vezes, pequenos ajustes no ambiente vencem grandes resoluções escritas num caderno e esquecidas até sexta-feira.

A sua dor nas costas raramente se resume a um momento dramático. Normalmente é o resultado de mil momentos silenciosos em que se descai, faz scroll e diz a si próprio: “Está tudo bem, mexo-me daqui a pouco.” É desse hábito que os fisioterapeutas falam - o que aumenta a sua dor sem que dê por isso, até ao dia em que já não consegue ignorar. A história pode mudar. Um pequeno movimento de cada vez.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Postura desleixada no inverno	Serões longos enroscado em sofás macios aumentam a pressão nos discos da coluna	Ajuda a ligar o “modo aconchego” a dor nas costas sem explicação aparente
Regra do micro-movimento	Mudar de posição ou levantar-se a cada 20–30 minutos	Dá uma estratégia realista que encaixa na vida normal e nos hábitos de ecrã
Ajustes simples em casa	Almofada na zona lombar, ecrãs mais altos, ancas acima dos joelhos	Torna a configuração atual mais segura sem abdicar do conforto

Perguntas frequentes:

Qual é exatamente o “hábito de inverno” de que os fisioterapeutas avisam? Passar longos períodos descaído em mobiliário macio, muitas vezes com ecrãs, sempre na mesma postura curvada.

Porque é que me doem mais as costas no inverno do que no verão? Músculos mais frios, menos caminhadas e mais tempo sentado dentro de casa reduzem o fluxo sanguíneo e fazem os tecidos tolerarem pior o esforço.

Preciso de uma cadeira ergonómica especial em casa? Não necessariamente; pequenas mudanças como suporte lombar, elevar o ecrã e mexer-se com mais frequência já fazem uma grande diferença.

Quanto tempo sentado é “demais” para as minhas costas? Os fisioterapeutas costumam apontar para mais de 30–40 minutos numa postura fixa e caída como sinal de alerta, sobretudo dia após dia.

Exercícios curtos diários conseguem mesmo reverter os estragos? Não apagam todos os problemas, mas movimento regular e suave e melhores hábitos ao sentar muitas vezes reduzem a dor e evitam agravamentos.