Este truque simples pode tornar as flexões mais confortáveis para mulheres.

As flexões podem ser difíceis até para quem já treina há muito tempo. Ainda assim, muitas mulheres têm dificuldade em fazê-las - mesmo depois de meses de treino no ginásio.

Por isso, quando um alegado "truque de flexões para mulheres" começou a ganhar destaque nas redes sociais, não surpreende que alguns desses vídeos se tenham tornado virais.

Um "truque" simples nas flexões: rodar as mãos para acompanhar a anatomia feminina

A ideia do truque é fazer um pequeno ajuste na colocação das mãos. Em vez de manter as mãos apontadas para a frente, alinhadas com o corpo, diz-se que as mulheres devem colocar as mãos mais “de lado”, com os dedos orientados para fora, afastando-se do tronco.

A anatomia ajuda a perceber porque é que esta alteração pode tornar as flexões mais fáceis para muitas mulheres. E a explicação passa por uma zona do corpo que nem sempre se associa a este exercício: a pelve.

A pelve influencia a posição do braço em relação ao tronco. Nas mulheres, o ângulo formado onde o antebraço e o braço se encontram no cotovelo (o chamado ângulo de transporte), em relação à pelve, é em média de cerca de 15 graus, enquanto nos homens é em média de cerca de 10 graus. Este ângulo tende a ser maior nas mulheres para permitir maior “folga” da pelve durante o movimento.

O ângulo de transporte não afeta apenas a forma como os ossos do membro superior se articulam entre si e com o tronco. Também condiciona a direção em que os músculos exercem a sua contração.

Isto ajuda a explicar porque é que algumas mulheres sentem mais dificuldade em executar flexões no modelo convencional. Ao afastar ligeiramente as mãos e ao rodá-las um pouco para fora, permite-se que ossos e músculos sigam padrões de movimento mais naturais.

Além disso, as mulheres tendem a ter ligamentos e tendões mais flexíveis, o que se traduz, muitas vezes, numa maior amplitude articular. Quando a biomecânica do movimento não está bem alinhada, essa maior mobilidade pode aumentar a sobrecarga nas articulações ou tornar a dor mais provável.

Também há diferenças no tronco e na cintura escapular: o tronco (a estrutura que liga a parte superior do ombro ao braço) é 12,4% maior nos homens do que nas mulheres. Este fator contribui igualmente para variações biomecânicas, como o centro de gravidade e os músculos que se tornam mais eficientes em determinados exercícios.

Ombros e exercícios acima da cabeça: adaptações úteis

As flexões não são o único exercício que as mulheres podem querer ajustar para respeitar melhor a sua anatomia. Também pode fazer sentido adaptar a forma como executa outros exercícios de braços - sobretudo aqueles em que o braço fica elevado acima da cabeça.

As mulheres têm maior probabilidade de lesionar o ombro por uso excessivo ou por movimentos repetitivos. Uma das razões é que as articulações do ombro nas mulheres tendem a ser mais pequenas e mais móveis do que nos homens, o que aumenta a amplitude de movimento.

No entanto, sendo o ombro uma articulação altamente móvel, essa mobilidade adicional vem acompanhada de mais instabilidade. Assim, o ombro depende muito dos músculos da coifa dos rotadores para manter a articulação estável e bem posicionada.

A agravar este cenário está o facto de as mulheres terem, em média, menos massa muscular, uma zona de contacto entre os ossos da articulação do ombro com formato diferente e clavículas mais curtas e mais finas.

Somadas, estas diferenças anatómicas aumentam o risco de lesão em exercícios que envolvam rotação interna do ombro ou trabalho acima da cabeça. Entre eles estão o press de ombros, os fundos para tríceps, as elevações laterais, a remada ao queixo e os press acima da cabeça.

Como alternativas mais seguras para o ombro, podem ser boas opções as extensões de tríceps deitado (um exercício de tríceps em que se deita num banco e baixa lentamente uma barra em direção à cabeça), as elevações laterais com pega neutra (polegares para cima) e o press com halteres sentado.

Se os fundos forem o seu exercício preferido, manter o tronco perpendicular ao chão pode ajudar a reduzir a tensão no ombro.

Outra possibilidade é usar barras inclinadas em vez de barras paralelas. Como as barras inclinadas convergem ligeiramente, permitem uma posição do punho mais natural, em contraste com barras paralelas, onde os polegares ficam a apontar diretamente para a frente.

Exercício e anatomia

A pelve também pode condicionar a forma como os exercícios para a parte inferior do corpo são executados.

Cada uma das duas metades da pelve é composta por três ossos distintos que se fundem ao longo do crescimento. Nas mulheres, a pelve é cerca de 25% mais larga do que nos homens para permitir a passagem de um feto durante o parto. Esta diferença influencia a posição do membro inferior.

Uma pelve mais larga nas mulheres leva a um ângulo Q (ângulo do quadricípite) maior. O ângulo Q é definido pelas linhas que se cruzam entre a rótula (a “tampa” do joelho) e a pelve, e entre a rótula e a tíbia (osso da perna).

O alinhamento do ângulo Q afeta a forma como os músculos da perna promovem o movimento. Por isso, as mulheres podem precisar de especial atenção ao executar exercícios como agachamentos, passadas, levantamentos terra e saltos para a caixa, porque a combinação destas diferenças anatómicas com a técnica pode aumentar o risco de lesão.

De um modo geral, as mulheres têm oito vezes mais probabilidade de sofrer uma lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) do que os homens, e o ângulo Q é um dos fatores de risco associados. Assim, exercícios que colocam uma carga elevada através das articulações podem exigir algumas modificações.

A maior largura da pelve também pode favorecer que os joelhos colapsem para dentro - um padrão conhecido como “valgo dinâmico”. Isto pode aumentar de forma significativa o risco de lesão ao aterrar após saltos ou durante o agachamento. Rodar os pés cerca de 30 graus para fora ao fazer estes exercícios pode reduzir esse colapso até 50% e diminuir o risco de lesões no joelho.

Ao agachar, procure manter a pelve sempre nivelada (paralela ao chão) e evite que os joelhos colapsem para dentro. Os joelhos também não devem avançar demasiado para a frente em relação aos dedos dos pés, e os pés devem manter contacto com o chão durante todo o movimento. Algumas mulheres podem ainda beneficiar de uma postura ligeiramente mais ampla, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, tendo em conta a pelve mais larga.

Pequenos ajustes para respeitar estas diferenças anatómicas podem ajudar as mulheres a reduzir o risco de lesão e a melhorar a eficiência do treino.

Adam Taylor, Professor de Anatomia, Universidade de Lancaster

Este artigo foi republicado a partir de A Conversa ao abrigo de uma licença Commons Criativas. Leia o artigo original.