Quando a capacidade física atinge o pico aos 35, segundo o Instituto Karolinska

Muita gente só dá por isso quando sobe escadas ou vai correr: a certa altura, o corpo já não responde como aos 20 - mas em que idade é que a curva da forma física muda mesmo de sentido?

Uma das mais longas investigações de saúde na Europa traz agora uma resposta bastante objetiva sobre quando atingimos o auge da capacidade física - e a partir de que momento a força e a resistência começam a cair de forma mensurável. As conclusões são sóbrias, mas também deixam margem para otimismo, sobretudo para quem só mais tarde consegue ganhar o hábito de se mexer.

Quando o corpo atinge a sua melhor forma

Nesta nova análise, uma equipa do prestigiado Instituto Karolinska, na Suécia, acompanhou ao longo de décadas o mesmo grupo de pessoas. Participaram mais de 400 mulheres e homens, todos nascidos em 1958. Dos 16 aos 63 anos, os participantes foram avaliados de forma regular: quão bem funciona o sistema cardiovascular? Quanta força apresentam os músculos e a força de preensão?

O resultado, sem dramatismos: em média, a capacidade física atinge o pico por volta dos 35 anos. Nessa idade, tanto a resistência como a força registaram os valores máximos. A partir daí, as perdas vão surgindo gradualmente, e isto aconteceu independentemente de cada pessoa fazer muito ou pouco desporto.

"Os dados mostram: a maioria das pessoas está fisicamente no seu período mais forte a meio dos 30 - a partir daí, a descida é lenta, mas mensurável."

Os investigadores notaram que a diminuição não é brusca; vai-se instalando. Primeiro, os indicadores baixam ligeiramente e, com o avançar da idade, a curva tende a acelerar. Um dado relevante: quase não houve diferenças entre homens e mulheres. A ideia feita de que um dos sexos se mantém “no topo” durante muito mais tempo não encontrou apoio nesta investigação.

Porque é que a capacidade já começa a cair antes dos 40

Os resultados confirmam algo que muitos apenas suspeitam: o corpo perde a sua forma de topo bem antes do 40.º aniversário. A razão prende-se com processos biológicos naturais. A partir de certa idade, o metabolismo abranda, a massa muscular perde-se com maior facilidade, os níveis hormonais mudam e a recuperação demora mais.

Isto afeta várias dimensões ao mesmo tempo:

• Músculos: a massa e a força musculares diminuem se não forem trabalhadas de forma direcionada.
• Resistência: o coração bombeia com menos eficiência e a captação máxima de oxigénio desce.
• Coordenação: a velocidade e a capacidade de reação pioram.
• Articulações: a cartilagem desgasta-se e os movimentos tornam-se mais rígidos.

Quem se mexe pouco e passa muito tempo sentado sente as consequências mais cedo e com maior intensidade. O estudo sublinha de forma explícita que um estilo de vida inativo pode transformar um declínio moderado num verdadeiro problema funcional - com impacto no quotidiano: sacos de compras pesados, andar depressa, subir escadas sem elevador, tudo isso passa a custar mais.

A boa notícia: mexer-se resulta - mesmo em idades mais avançadas

À primeira leitura, a investigação sueca pode soar a má notícia para quem já passou dos 35. Mas, olhando com mais atenção, a mensagem muda. A equipa encontrou também o seguinte: começar a ser ativo de forma regular na idade adulta pode melhorar claramente os valores - mesmo em quem passou anos praticamente sem fazer exercício.

"Participantes que começaram mais tarde a mexer-se com regularidade aumentaram a sua capacidade física em cinco a dez por cento."

À primeira vista pode parecer pouco, mas no dia a dia pode ser decisivo: alguém que, depois do trabalho, acaba sempre exausto no sofá, com algum treino volta a conseguir fazer uma caminhada, um passeio de bicicleta descontraído ou subir as escadas até ao terceiro andar sem parar.

Segundo o relatório do estudo, a investigadora responsável reforça que não existe “demasiado tarde” para aumentar a atividade. Embora o envelhecimento não possa ser travado, pode ser abrandado de forma significativa. Começar aos 40 e poucos, aos 50 e poucos ou mais tarde pesa menos do que o facto de, efetivamente, se iniciar alguma mudança.

Quanta atividade ajuda a proteger o corpo de forma percetível

Uma dúvida frequente é: será preciso ir todos os dias ao ginásio? Os dados disponíveis de vários estudos apontam para uma direção semelhante. Um volume moderado já traz benefícios, por exemplo:

• 150 a 300 minutos por semana de caminhada rápida, ciclismo ou natação
• mais duas sessões de treino de força para grandes grupos musculares (pernas, core, costas, peito, ombros)
• movimento no quotidiano: escadas em vez de elevador, deslocações a pé, trajetos curtos de bicicleta

Embora o estudo sueco não tenha analisado ao pormenor cada programa de treino, os resultados permitem uma leitura clara: quem desafia os músculos e mantém o sistema cardiovascular ativo com regularidade abranda de forma evidente a perda de desempenho. E o treino de força ganha importância com cada ano que passa, por contrariar a redução natural da massa muscular.

Porque é que 35 não é motivo para pânico

Saber que o pico ocorre a meio dos 30 pode soar mais alarmante do que é na prática. Ninguém “cai num buraco” da noite para o dia aos 36. No início, as alterações são tão pequenas que muitos só as reconhecem claramente a partir do fim dos 30 ou no início dos 40.

O que realmente conta é o que acontece nos anos seguintes. Continuar a fumar, comer de forma pouco equilibrada e quase não se mexer acelera o declínio. Já quem cuida do corpo de forma consciente muitas vezes empurra o problema décadas para a frente - ou reduz o impacto ao ponto de mal interferir com a vida diária.

Idade	Tendência da forma física	Influência do movimento
16–30 anos	fase de construção, grandes reservas	o desporto cria um nível de base elevado
30–40 anos	pico de desempenho por volta dos 35	o treino mantém o nível estável por mais tempo
40–60 anos	declínio progressivo	o exercício pode compensar grande parte da perda
60+ anos	descida mais rápida sem atividade	mexer-se preserva a autonomia e a funcionalidade no dia a dia

O que os investigadores querem perceber a seguir

A investigação de longo prazo ainda não terminou. A equipa planeia voltar a testar as mesmas pessoas quando atingirem os 68 anos. O objetivo é compreender melhor como estilo de vida, estado de saúde e processos biológicos se relacionam.

A questão mais interessante será perceber por que motivo o pico de capacidade física acontece precisamente por volta dos 35. Suspeita-se de uma combinação de predisposição genética, contexto hormonal, rotina profissional e exigências familiares. Doenças não diagnosticadas, stress e falta de sono também poderão explicar parte do declínio relativamente precoce.

O que isto significa para o quotidiano

Para quem vive a rotina de trabalho e família, os resultados sugerem várias conclusões práticas:

• Quem tem menos de 35 pode criar, com o desporto, uma “reserva” de que beneficiará mais tarde.
• Quem tem mais de 35 consegue, com treino direcionado, achatar de forma clara a curva de declínio.
• Profissões sedentárias aumentam o risco de desenvolver limitações funcionais mais cedo.
• Controlos regulares de tensão arterial, peso e indicadores de aptidão física podem tornar visíveis sinais de alerta numa fase inicial.

Exemplos concretos mostram como isto é relevante: quem, no final dos 30, já quase não consegue subir dois andares sem ficar ofegante, aos 60 terá provavelmente dificuldades em transportar grades de bebidas ou sacos de compras - a menos que contrarie essa tendência com treino.

Conceitos que são muitas vezes mal interpretados

Neste contexto, surgem frequentemente termos como “sarcopenia” e “caquexia”. Sarcopenia descreve uma perda patológica de massa muscular associada à idade, que pode levar a fraqueza, quedas e fraturas. Caquexia refere-se a uma perda extrema de peso e músculo, muitas vezes no quadro de doenças graves.

O estudo sobre força e resistência fornece bases importantes para identificar precocemente este tipo de evolução. Quem acompanha os seus valores e reage a pequenas quebras reduz o risco de, mais tarde, entrar nestes cenários.

Como começar de forma realista - em qualquer idade

Muitas pessoas não falham por falta de informação, mas por colocarem a fasquia demasiado alta. Três abordagens pragmáticas ajudam a arrancar:

• Passos pequenos: caminhar 15 minutos por dia a bom ritmo é melhor do que um plano ambicioso que, ao fim de uma semana, é abandonado.
• Força com o peso do corpo: agachamentos, flexões na parede, treino ligeiro de core - não é preciso ginásio para isto.
• Aproveitar o dia a dia: sair uma paragem mais cedo, fazer percursos a pé, optar mais vezes pelas escadas.

No fundo, os dados suecos deixam uma mensagem dupla: sim, o corpo atinge a sua melhor forma física por volta dos 35 anos. Mas a profundidade e a velocidade da descida depois disso dependem, em grande medida, do que fazemos. Quem se mexe empurra limites - independentemente do que diz a data de nascimento.

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