Cinco coisas que um nutricionista gostaria que soubesse antes de comprar suplementos

De pós de colagénio a gomas para a imunidade, os suplementos estão por todo o lado - nos nossos feeds de Instagram, nas prateleiras do supermercado e a ocupar espaço nos armários da casa de banho. Prometem sono melhor, pele luminosa, maior capacidade de concentração ou até uma vida mais longa, sendo vendidos como soluções rápidas para os problemas de saúde da vida moderna.

Enquanto nutricionista, perguntam-me muitas vezes se os suplementos justificam o dinheiro - e a resposta é: depende. Se olharmos para o que se afirma na internet, parece que conseguem resolver quase tudo.

Embora alguns suplementos possam ter utilidade em situações específicas, há muita confusão à volta deles e são, com frequência, vendidos com expectativas exageradas. E, apesar disso, muitas pessoas não têm noção dos riscos, das limitações e dos truques de marketing escondidos nos rótulos.

Aqui ficam cinco coisas que gostava que mais pessoas soubessem antes de comprar suplementos.

1. Comece pela alimentação, não pelos suplementos

Quando é possível obter um nutriente através da alimentação, essa é quase sempre a melhor opção. A Agência de Normas Alimentares do Reino Unido define um suplemento alimentar como um produto "destinado a corrigir défices nutricionais, manter uma ingestão adequada de determinados nutrientes, ou apoiar funções fisiológicas específicas".

Isto significa, na prática, que os suplementos existem para complementar a alimentação - e não para substituir alimentos de verdade.

Os alimentos integrais oferecem muito mais do que nutrientes isolados. Um exemplo simples: um peixe gordo como o salmão não fornece apenas gorduras ómega-3; também traz proteína, vitamina D, selénio e outros compostos potencialmente benéficos. Estes elementos interagem de formas que ainda não compreendemos totalmente, e o efeito combinado é difícil - se não impossível - de reproduzir num suplemento.

Os cientistas têm tentado isolar os "ingredientes activos" da fruta e dos vegetais para recriar, em comprimidos, os seus benefícios, mas sem sucesso. As vantagens parecem resultar do alimento completo, e não de um único composto.

Ainda assim, há cenários em que os suplementos são necessários. Por exemplo: recomenda-se ácido fólico antes e durante a gravidez para reduzir o risco de defeitos do tubo neural no feto. A vitamina D é aconselhada nos meses de inverno, quando a exposição solar é limitada. Quem segue uma alimentação vegana pode precisar de vitamina B12, uma vez que esta se encontra sobretudo em alimentos de origem animal.

2. Pode não se aperceber de que está a tomar em excesso

É muito mais fácil exceder a dose com suplementos do que exagerar com alimentos. A curto prazo, isso pode provocar efeitos indesejáveis como náuseas ou diarreia. Mas a utilização excessiva durante muito tempo pode ter consequências graves.

Muitas pessoas tomam suplementos durante anos sem saber se, de facto, precisam deles - nem qual é o limite a partir do qual a quantidade se torna excessiva. As vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, ficam armazenadas no organismo em vez de serem eliminadas.

O excesso de vitamina D, por exemplo, pode causar acumulação de cálcio, o que pode lesar os rins e o coração, além de enfraquecer os ossos. Doses elevadas de vitamina A podem provocar danos no fígado, malformações em gravidez e diminuição da densidade óssea.

Mesmo vitaminas hidrossolúveis podem originar problemas: a utilização prolongada e excessiva de vitamina B6 tem sido associada a lesões nervosas.

Como a maioria das pessoas não avalia regularmente os níveis de nutrientes no sangue, é comum só perceber que algo não está bem quando os sintomas aparecem.

3. Não confie em conselhos das redes sociais

Bastam poucos minutos online para encontrar suplementos promovidos como "reforço da imunidade", "naturais" ou "detox". Estas expressões podem soar credíveis, mas não têm uma definição científica. São termos de marketing.

A Agência de Normas Alimentares esclarece que os suplementos "não são medicamentos" e "não podem exercer uma acção farmacológica, imunológica ou metabólica". Ainda assim, muitas alegações na internet sugerem o contrário. Este tipo de estratégia - por vezes designada por "lavagem de saúde" - cria a ideia de que os suplementos têm capacidades que, na realidade, não têm.

Os suplementos não passam pelo mesmo tipo de testes e regras de regulação aplicados aos medicamentos. Isso significa que podem estar mal formulados, ter dosagens incorrectas ou apresentar rotulagem enganadora.

A Autoridade das Normas de Publicidade (ASA) tem regras sobre a forma como se podem fazer alegações de saúde, incluindo nas redes sociais. No entanto, fiscalizar é difícil, sobretudo com marketing de influenciadores e esquemas de afiliação. Os esquemas de marketing multinível (MLM) tornam tudo ainda mais complexo.

Muitos vendedores - frequentemente sem formação médica ou científica - promovem produtos com base em relatos pessoais, em vez de evidência. Embora a ASA disponibilize orientação específica sobre como vendedores de MLM podem publicitar suplementos, estas regras são muitas vezes ignoradas, raramente aplicadas e acabam por escapar a lacunas regulatórias, o que faz com que circulem algumas alegações verdadeiramente espantosas.

4. A indústria dos suplementos é mais vendas do que ciência

O mercado global de suplementos vale mais de £100 000 000 000. Como qualquer grande sector, o objectivo é crescer e gerar lucro. E isso influencia a forma como os produtos são criados e promovidos.

Se um suplemento funcionasse mesmo, seria recomendado por médicos - e não por influenciadores.

Há suplementos sustentados por evidência, mas tendem a ser os menos chamativos, como o ferro ou a vitamina D.

Muitos outros são anunciados com promessas que vão muito além do que a investigação demonstra e são, frequentemente, divulgados por pessoas sem formação formal em nutrição ou em saúde.

5. Alguns suplementos não são seguros para toda a gente

O facto de se venderem sem receita não significa que sejam seguros. Mesmo produtos rotulados como "naturais" podem interagir com medicamentos ou causar danos.

A erva-de-são-joão, por vezes usada para humor em baixo, pode ter efeitos perigosos quando tomada em simultâneo com alguns antidepressivos, contraceptivos e fármacos para a tensão arterial. A vitamina K pode interferir com anticoagulantes como a varfarina. Ferro em dose elevada pode causar problemas digestivos e afectar a forma como alguns antibióticos são absorvidos.

Muitos suplementos não foram testados quanto à segurança em pessoas grávidas. Outros - como a vitamina A em dose elevada - são reconhecidamente prejudiciais durante a gravidez e podem passar para o leite materno. Se está grávida, a amamentar, a tomar medicação ou a gerir uma condição de saúde, fale com um farmacêutico, médico de família ou dietista antes de iniciar um novo suplemento.

Os suplementos podem ajudar quando existe uma necessidade concreta, mas não são uma solução para tudo. Antes de gastar dinheiro num produto com grandes promessas, pergunte a si próprio: preciso mesmo disto, ou faria melhor em investir esse dinheiro em alimentos nutritivos?

Rachel Woods, Professora Sénior de Fisiologia, Universidade de Lincoln

Este artigo é republicado de A Conversa ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.